Doomscrolling là gì? Làm sao thoát khỏi tình trạng này?

Doomscrolling là thói quen liên tục lướt xem những tin tức tiêu cực trên mạng xã hội hoặc các nền tảng trực tuyến, ngay cả khi chúng khiến bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng. Việc hiểu rõ nguyên nhân và tác động của hành vi này sẽ giúp bạn nhận biết những dấu hiệu bất thường, từ đó tìm cách điều chỉnh thói quen tiếp nhận thông tin để bảo vệ sức khỏe tinh thần.

Doomscrolling là gì?

Doomscrolling là thuật ngữ dùng để mô tả hành vi dành nhiều thời gian tìm kiếm, đọc hoặc theo dõi liên tiếp những nội dung mang tính tiêu cực, đáng lo ngại trên môi trường kỹ thuật số. Thuật ngữ được ghép từ hai từ tiếng Anh gồm “doom” (điều tồi tệ, sự diệt vong) và “scrolling” (hành động cuộn, lướt nội dung trên màn hình). Hiện tượng này thường xuất hiện khi người dùng tiếp xúc với các thông tin về thiên tai, dịch bệnh, xung đột, tai nạn hoặc những sự kiện gây bất an.

Một đặc điểm nổi bật của tình trạng này là người dùng khó ngừng theo dõi dù nhận thấy tâm trạng đang trở nên tiêu cực. Chẳng hạn, bạn chỉ định kiểm tra một bản tin trước khi ngủ nhưng lại dành hàng giờ đọc thêm những bài viết, bình luận và diễn biến liên quan. Càng tiếp nhận nhiều thông tin, bạn càng cảm thấy lo lắng nhưng vẫn tiếp tục tìm kiếm với hy vọng hiểu rõ tình hình hoặc dự đoán điều có thể xảy ra.

Dưới góc độ tâm lý học, hành vi này có thể liên quan đến thiên kiến tiêu cực (negativity bias), khiến con người có xu hướng chú ý nhiều hơn đến những thông tin mang tính đe dọa. Bên cạnh đó, nhu cầu tìm kiếm sự chắc chắn trước các tình huống khó kiểm soát cũng có thể thúc đẩy việc kiểm tra tin tức liên tục. Các thuật toán đề xuất nội dung trên mạng xã hội đôi khi góp phần duy trì vòng lặp bằng cách hiển thị thêm những bài đăng tương tự với chủ đề người dùng đã quan tâm.

Doomscrolling được nhắc đến rộng rãi trong giai đoạn đại dịch COVID-19, khi nhiều người thường xuyên cập nhật tình hình dịch bệnh và những diễn biến đáng lo ngại trên toàn cầu. Tuy nhiên, đây không phải là một rối loạn tâm thần được công nhận chính thức mà là thuật ngữ mô tả một kiểu hành vi sử dụng phương tiện truyền thông. Điểm khác biệt giữa việc cập nhật tin tức thông thường và thói quen này nằm ở khả năng kiểm soát, mức độ cuốn vào thông tin tiêu cực cũng như những ảnh hưởng đến cảm xúc và sinh hoạt hằng ngày.

Dấu hiệu nhận biết tình trạng doomscrolling

Doomscrolling thường hình thành âm thầm qua thói quen sử dụng điện thoại và theo dõi tin tức hằng ngày, khiến nhiều người khó nhận ra bản thân đang bị cuốn vào những nội dung tiêu cực. Tình trạng này không chỉ thể hiện qua thời gian lướt mạng mà còn liên quan đến khả năng kiểm soát hành vi, cảm xúc và mức độ ảnh hưởng đến sinh hoạt. Bạn có thể nhận biết thông qua những dấu hiệu phổ biến sau đây:

• Liên tục kiểm tra tin tức dù không thực sự cần thiết: Người có xu hướng doomscrolling thường xuyên mở điện thoại, làm mới bảng tin hoặc chuyển qua nhiều ứng dụng để tìm kiếm thông tin mới. Hành động này có thể diễn ra một cách vô thức, ngay cả khi không có sự kiện quan trọng nào cần theo dõi. Việc kiểm tra tin tức dần trở thành phản xạ mỗi khi có thời gian rảnh hoặc cảm thấy buồn chán.
• Khó dừng lại dù cảm thấy lo lắng, căng thẳng: Mặc dù nhận thấy những thông tin tiêu cực khiến tâm trạng bất an, người dùng vẫn tiếp tục đọc hoặc xem thêm nội dung liên quan. Họ có thể tự nhủ chỉ theo dõi thêm vài phút nhưng cuối cùng lại dành nhiều thời gian hơn dự định. Cảm giác muốn tìm hiểu diễn biến tiếp theo khiến việc chủ động ngừng sử dụng điện thoại trở nên khó khăn.
• Dành quá nhiều thời gian theo dõi tin tức tiêu cực: Thay vì cập nhật những thông tin cần thiết, người dùng có xu hướng liên tục tìm đọc các bài viết về thiên tai, tai nạn, dịch bệnh hoặc những sự kiện đáng lo ngại. Quá trình này có thể kéo dài hàng giờ, đặc biệt khi các nền tảng liên tục đề xuất nội dung tương tự. Đến khi nhận ra, họ đã dành phần lớn thời gian rảnh cho những thông tin không thực sự hữu ích.
• Thường xuyên suy nghĩ đến những tình huống xấu nhất: Sau khi tiếp xúc với nhiều tin tức đáng lo ngại, một số người bắt đầu hình dung những sự việc tương tự có thể xảy ra với bản thân hoặc gia đình. Họ dễ tập trung vào các nguy cơ tiềm ẩn, ngay cả khi chưa có đủ căn cứ để đánh giá mức độ rủi ro. Những suy nghĩ này có thể tiếp diễn sau khi đã ngừng sử dụng mạng xã hội.
• Có thói quen lướt tin tiêu cực trước khi ngủ: Nhiều người thường kiểm tra điện thoại vào cuối ngày với mục đích thư giãn hoặc cập nhật nhanh những thông tin mới. Tuy nhiên, việc liên tục bắt gặp các bài đăng tiêu cực có thể khiến họ tiếp tục theo dõi dù đã đến giờ nghỉ ngơi. Thói quen này dễ làm trì hoãn giấc ngủ và khiến tâm trí khó thư giãn trước khi ngủ.
• Mất tập trung vào công việc và sinh hoạt hằng ngày: Việc liên tục chú ý đến các bản tin mới có thể khiến người dùng thường xuyên gián đoạn công việc, học tập hoặc những hoạt động cá nhân. Họ dễ bị thôi thúc kiểm tra điện thoại ngay cả khi đang thực hiện nhiệm vụ cần sự tập trung. Nếu diễn ra thường xuyên, hành vi này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và khả năng duy trì các thói quen sinh hoạt lành mạnh.

Vì sao chúng ta dễ bị cuốn vào doomscrolling?

Doomscrolling không đơn thuần xuất phát từ thói quen sử dụng điện thoại quá nhiều mà còn liên quan đến cách con người tiếp nhận và phản ứng trước những thông tin tiêu cực. Các yếu tố tâm lý như nỗi sợ, nhu cầu kiểm soát tình huống và mong muốn cập nhật diễn biến mới có thể khiến người dùng liên tục tìm kiếm tin tức. Bên cạnh đó, cách vận hành của mạng xã hội cũng góp phần duy trì hành vi này thông qua những cơ chế sau:

• Não bộ có xu hướng chú ý nhiều hơn đến thông tin tiêu cực: Con người thường nhạy cảm với những thông tin mang tính đe dọa do cơ chế nhận diện nguy hiểm và bảo vệ bản thân. Trong tâm lý học, hiện tượng này được gọi là thiên kiến tiêu cực (negativity bias), khiến các sự kiện đáng lo ngại dễ thu hút sự chú ý hơn so với những thông tin trung tính hoặc tích cực. Vì vậy, khi bắt gặp tin tức về tai nạn, thiên tai hay xung đột, người dùng có thể bị thôi thúc tiếp tục theo dõi để tìm hiểu diễn biến tiếp theo.
• Mong muốn kiểm soát những điều không chắc chắn: Khi đối diện với các sự kiện khó dự đoán, nhiều người có xu hướng tìm kiếm thêm thông tin để cảm thấy yên tâm và chủ động hơn. Tuy nhiên, không phải vấn đề nào cũng có câu trả lời rõ ràng, đặc biệt là những sự kiện đang diễn biến phức tạp. Việc chưa tìm được thông tin giúp giải tỏa lo lắng có thể khiến họ liên tục kiểm tra tin tức, từ đó hình thành vòng lặp khó dừng lại.
• Nỗi sợ bỏ lỡ thông tin quan trọng (FOMO): FOMO (Fear of Missing Out) là cảm giác lo ngại bản thân sẽ bỏ lỡ những thông tin, sự kiện hoặc trải nghiệm đáng chú ý. Khi một chủ đề tiêu cực được thảo luận rộng rãi, người dùng có thể cảm thấy cần theo dõi liên tục để không bị chậm cập nhật so với người khác. Tâm lý này khiến họ thường xuyên kiểm tra mạng xã hội, ngay cả khi những diễn biến mới không thực sự cần thiết đối với cuộc sống cá nhân.
• Thuật toán mạng xã hội liên tục đề xuất nội dung tương tự: Các nền tảng trực tuyến thường sử dụng thuật toán để đề xuất bài viết, hình ảnh và video dựa trên hành vi tương tác của người dùng. Khi một người thường xuyên xem hoặc bình luận về các sự kiện tiêu cực, hệ thống có thể tiếp tục hiển thị những nội dung cùng chủ đề. Điều này khiến họ dễ tiếp xúc với nhiều thông tin gây lo ngại và kéo dài thời gian lướt mạng ngoài dự định.
• Thói quen sử dụng điện thoại khi căng thẳng hoặc buồn chán: Nhiều người có xu hướng mở mạng xã hội như một cách giải trí, phân tán sự chú ý hoặc tạm thời tránh né những cảm xúc khó chịu. Tuy nhiên, nếu thường xuyên bắt gặp các thông tin tiêu cực, hoạt động này có thể không mang lại cảm giác thư giãn như mong đợi. Khi hành vi lặp lại nhiều lần, việc cầm điện thoại và tiếp tục lướt tin dễ trở thành phản xạ mỗi khi cảm thấy căng thẳng, cô đơn hoặc không có việc gì để làm.

Ảnh hưởng của doomscrolling đến sức khỏe và cuộc sống

Doomscrolling không chỉ khiến người dùng tiêu tốn nhiều thời gian trên mạng xã hội mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, chất lượng giấc ngủ và các hoạt động thường ngày. Việc liên tục tiếp nhận những thông tin tiêu cực dễ làm gia tăng cảm giác bất an, đặc biệt ở người đang chịu nhiều áp lực hoặc căng thẳng. Nếu thói quen này kéo dài và không được kiểm soát, người dùng có thể gặp phải những ảnh hưởng sau:

• Gia tăng cảm giác lo âu và căng thẳng: Việc thường xuyên theo dõi tin tức về tai nạn, thiên tai, dịch bệnh hoặc các sự kiện đáng lo ngại có thể khiến người dùng cảm thấy bất an. Khi liên tục tiếp xúc với những nội dung mang tính đe dọa, họ dễ rơi vào trạng thái cảnh giác và lo lắng về các nguy cơ có thể xảy ra. Tình trạng này kéo dài có thể làm gia tăng căng thẳng tâm lý, khiến việc thư giãn và duy trì cảm xúc ổn định trở nên khó khăn hơn.
• Khiến tâm trạng trở nên tiêu cực, bi quan: Tiếp nhận quá nhiều thông tin tiêu cực có thể khiến một số người hình thành cái nhìn thiếu tích cực về thế giới xung quanh. Họ dễ tập trung vào những sự kiện đau buồn, nguy hiểm hoặc bất công mà ít chú ý đến các khía cạnh tốt đẹp trong cuộc sống. Theo thời gian, điều này có thể góp phần làm xuất hiện cảm giác chán nản, bất lực hoặc mất niềm tin vào khả năng cải thiện tình hình.
• Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ: Thói quen lướt tin tức tiêu cực vào ban đêm có thể khiến tâm trí duy trì trạng thái lo lắng và khó thư giãn trước giờ ngủ. Ngoài ra, việc dành nhiều thời gian sử dụng điện thoại còn làm trì hoãn thời điểm đi ngủ, dẫn đến thời gian nghỉ ngơi bị rút ngắn. Nếu diễn ra thường xuyên, người dùng có thể cảm thấy mệt mỏi, thiếu tỉnh táo và khó duy trì năng lượng cho các hoạt động vào ngày hôm sau.
• Làm giảm khả năng tập trung và hiệu suất làm việc: Doomscrolling có thể khiến người dùng thường xuyên chuyển sự chú ý từ công việc hoặc học tập sang các bài đăng và tin tức mới. Những lần gián đoạn liên tục làm mất nhịp xử lý thông tin, khiến họ cần thêm thời gian để quay lại nhiệm vụ đang thực hiện. Khi kết hợp với cảm giác căng thẳng và mệt mỏi tinh thần, thói quen này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, ghi nhớ và hoàn thành công việc đúng kế hoạch.
• Ảnh hưởng đến các mối quan hệ và sinh hoạt cá nhân: Việc dành quá nhiều thời gian theo dõi các nội dung tiêu cực có thể khiến người dùng ít quan tâm hơn đến những hoạt động và mối quan hệ ngoài đời thực. Họ có thể bỏ lỡ những cuộc trò chuyện với gia đình, hạn chế gặp gỡ bạn bè hoặc giảm thời gian dành cho sở thích cá nhân. Bên cạnh đó, tâm trạng lo lắng hoặc cáu gắt sau khi lướt mạng đôi khi cũng ảnh hưởng đến cách giao tiếp và tương tác với những người xung quanh.

10 Cách thoát khỏi doomscrolling và lấy lại sự cân bằng

Doomscrolling có thể được cải thiện khi người dùng chủ động điều chỉnh cách tiếp nhận thông tin và xây dựng thói quen sử dụng thiết bị kỹ thuật số hợp lý. Thay vì ngừng theo dõi tin tức hoàn toàn, bạn nên tập trung kiểm soát thời gian, lựa chọn nội dung phù hợp và nhận biết những yếu tố khiến bản thân liên tục lướt mạng. Dưới đây là 10 biện pháp thiết thực giúp hạn chế tình trạng này và duy trì sự cân bằng trong cuộc sống:

1. Nhận diện thời điểm bản thân bắt đầu lướt tin tiêu cực

Bước đầu tiên để thoát khỏi doomscrolling là xác định những tình huống khiến bạn có xu hướng tìm kiếm và theo dõi các thông tin tiêu cực. Hãy quan sát thời điểm bản thân thường xuyên mở điện thoại, chẳng hạn khi cảm thấy căng thẳng, buồn chán, cô đơn hoặc trước giờ đi ngủ. Việc nhận biết những yếu tố kích hoạt sẽ giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân dẫn đến hành vi và chủ động điều chỉnh trước khi bị cuốn vào vòng lặp lướt tin.

Bạn có thể ghi lại thời gian sử dụng mạng xã hội, loại nội dung thường xem và cảm xúc xuất hiện sau mỗi lần truy cập trong vài ngày liên tiếp. Chẳng hạn, nếu nhận thấy bản thân thường tìm đọc tin tức đáng lo ngại khi gặp áp lực công việc, hãy thử thay thế bằng việc nghỉ ngơi hoặc đi bộ ngắn. Cách theo dõi này giúp bạn phát hiện những thói quen vô thức và lựa chọn biện pháp thay đổi phù hợp với hoàn cảnh cá nhân.

2. Đặt giới hạn thời gian đọc tin tức mỗi ngày

Thiết lập thời gian cụ thể để cập nhật tin tức là một cách giúp hạn chế việc liên tục kiểm tra mạng xã hội ngoài ý muốn. Bạn có thể chọn một vài khung giờ cố định trong ngày, chẳng hạn sau bữa sáng hoặc vào đầu buổi tối, thay vì mở điện thoại mỗi khi có thời gian rảnh. Điều quan trọng là xác định mục đích tìm kiếm thông tin và chủ động kết thúc khi đã nắm được những nội dung cần thiết.

Để duy trì thói quen, hãy sử dụng các công cụ quản lý thời gian như Screen Time trên iPhone hoặc Digital Wellbeing trên thiết bị Android. Những tính năng này cho phép theo dõi thời lượng sử dụng ứng dụng, thiết lập giới hạn và nhắc nhở khi bạn dành quá nhiều thời gian trên màn hình. Nên bắt đầu với mục tiêu vừa sức và điều chỉnh dần theo nhu cầu thực tế để tránh cảm giác bị gò bó hoặc khó duy trì lâu dài.

3. Tắt những thông báo không thực sự cần thiết

Thông báo từ các ứng dụng tin tức và mạng xã hội có thể liên tục thu hút sự chú ý, ngay cả khi bạn đang tập trung làm việc hoặc nghỉ ngơi. Đặc biệt, những tiêu đề giật gân về sự kiện đáng lo ngại dễ kích thích sự tò mò, khiến người dùng mở ứng dụng và tiếp tục theo dõi các nội dung liên quan. Vì vậy, giảm bớt thông báo không cần thiết là biện pháp đơn giản giúp hạn chế những lần kiểm tra điện thoại ngoài dự định.

Bạn có thể truy cập phần cài đặt để tắt thông báo tin nóng, video đề xuất, bài đăng mới hoặc các cập nhật không quan trọng. Với những ứng dụng cần sử dụng thường xuyên, hãy cân nhắc bật chế độ tập trung hoặc chỉ cho phép thông báo từ các liên hệ cần thiết. Việc giảm những tác nhân gây xao nhãng sẽ giúp bạn chủ động quyết định khi nào cần tiếp nhận thông tin thay vì liên tục phản ứng với điện thoại.

4. Chủ động lựa chọn nguồn tin đáng tin cậy

Một trong những cách thoát khỏi doomscrolling là thay đổi cách lựa chọn và tiếp cận nguồn thông tin trên môi trường trực tuyến. Thay vì theo dõi hàng loạt trang mạng xã hội hoặc liên tục tìm kiếm những diễn biến đáng lo ngại, bạn nên ưu tiên các cơ quan báo chí chính thống và nguồn có quy trình kiểm chứng rõ ràng. Điều này giúp bạn cập nhật những sự kiện quan trọng mà không phải tiếp xúc với quá nhiều nội dung giật gân, suy đoán hoặc thiếu căn cứ.

Khi bắt gặp một bản tin gây hoang mang, hãy kiểm tra thời điểm đăng tải, nguồn cung cấp thông tin và đối chiếu với những tài liệu đáng tin cậy trước khi tiếp tục tìm hiểu. Bạn cũng nên tránh đọc liên tục nhiều bài viết có nội dung tương tự nếu chúng không mang lại thông tin mới hoặc giá trị thực tế. Việc chủ động chọn lọc nguồn tin giúp quá trình cập nhật trở nên có mục đích, đồng thời hạn chế cảm giác quá tải trước lượng thông tin lớn.

5. Điều chỉnh nội dung xuất hiện trên bảng tin

Nội dung hiển thị trên mạng xã hội chịu ảnh hưởng một phần từ lịch sử tìm kiếm, thời gian xem và những tương tác trước đó của người dùng. Nếu thường xuyên theo dõi các bài đăng về tai nạn, xung đột hoặc sự kiện gây tranh cãi, bạn có thể tiếp tục nhận được nhiều đề xuất liên quan. Vì vậy, việc điều chỉnh bảng tin là cách giảm khả năng liên tục tiếp xúc với những chủ đề khiến bản thân lo lắng hoặc căng thẳng.

Hãy sử dụng các tính năng như “Không quan tâm”, “Ẩn bài viết” hoặc “Bỏ theo dõi” đối với những tài khoản thường xuyên đăng tải nội dung không phù hợp. Đồng thời, bạn có thể chủ động tìm kiếm và tương tác với các chủ đề tích cực như kiến thức, nghệ thuật, thể thao, du lịch hoặc sở thích cá nhân. Những thay đổi này giúp bảng tin trở nên đa dạng hơn, mặc dù không đảm bảo loại bỏ hoàn toàn các thông tin tiêu cực.

6. Tránh sử dụng điện thoại ngay trước giờ ngủ

Đọc tin tức tiêu cực vào ban đêm có thể khiến tâm trí duy trì trạng thái cảnh giác và khó thư giãn sau một ngày dài. Ngoài những ảnh hưởng về cảm xúc, việc liên tục sử dụng điện thoại còn dễ làm bạn trì hoãn giờ ngủ để theo dõi diễn biến của các sự kiện đang được quan tâm. Do đó, thiết lập ranh giới giữa thời gian cập nhật thông tin và nghỉ ngơi là điều cần thiết để duy trì giấc ngủ ổn định.

Bạn có thể thử ngừng đọc tin tức và sử dụng mạng xã hội khoảng 30–60 phút trước giờ đi ngủ, sau đó điều chỉnh tùy theo nhu cầu. Thay vì cầm điện thoại trên giường, hãy lựa chọn những hoạt động thư giãn như đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, thực hành hít thở chậm hoặc trò chuyện với người thân. Đặt thiết bị ngoài tầm với cũng là cách hữu ích để giảm sự thôi thúc kiểm tra các bài đăng mới vào ban đêm.

7. Thực hành chánh niệm khi sử dụng mạng xã hội

Chánh niệm là khả năng chủ động chú ý đến trải nghiệm hiện tại, bao gồm suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bản thân mà không vội vàng phán xét. Khi áp dụng vào việc sử dụng mạng xã hội, phương pháp này giúp bạn nhận ra mình đang tìm kiếm thông tin cần thiết hay chỉ lướt màn hình theo phản xạ. Nhờ đó, bạn có thể đưa ra quyết định có ý thức hơn thay vì để những nội dung liên tục xuất hiện dẫn dắt sự chú ý.

Trước khi mở một ứng dụng, hãy tự hỏi bản thân muốn tìm hiểu điều gì và dự định dành bao nhiêu thời gian cho hoạt động đó. Trong quá trình sử dụng, thỉnh thoảng dừng lại vài giây để quan sát cảm xúc, nhịp thở và mức độ tập trung của mình. Nếu nhận thấy sự lo lắng tăng lên hoặc không còn mục đích rõ ràng, bạn có thể đặt điện thoại xuống và chuyển sự chú ý sang hoạt động khác.

8. Thay thế việc lướt tin bằng những hoạt động tích cực

Việc chỉ cố gắng ngừng sử dụng điện thoại đôi khi không mang lại hiệu quả lâu dài nếu bạn chưa có hoạt động thay thế phù hợp. Khi cảm thấy buồn chán hoặc căng thẳng, hãy thử chuyển sang đi bộ, tập thể dục, chăm sóc cây xanh, vẽ tranh hoặc thực hiện một sở thích yêu thích. Những hoạt động này tạo cơ hội tạm rời xa môi trường trực tuyến, đồng thời giúp bạn dành nhiều thời gian hơn cho trải nghiệm thực tế.

Để dễ hình thành thói quen mới, bạn nên chuẩn bị sẵn một số hoạt động đơn giản có thể thực hiện ngay khi xuất hiện mong muốn lướt mạng. Chẳng hạn, thay vì kiểm tra các bản tin vào giờ nghỉ trưa, bạn có thể đi dạo vài phút, nghe một bản nhạc yêu thích hoặc trò chuyện với đồng nghiệp. Khi được duy trì thường xuyên, những lựa chọn thay thế này có thể giúp giảm sự phụ thuộc vào điện thoại như một cách giải trí hoặc đối phó với cảm xúc khó chịu.

9. Tập trung vào những vấn đề bản thân có thể kiểm soát

Một số người liên tục tìm kiếm tin tức tiêu cực vì mong muốn dự đoán hoặc ngăn chặn những tình huống đáng lo ngại có thể xảy ra. Tuy nhiên, nhiều sự kiện như thiên tai, xung đột hoặc biến động kinh tế nằm ngoài khả năng kiểm soát của mỗi cá nhân. Việc dành quá nhiều thời gian theo dõi những diễn biến không thể tác động có thể khiến cảm giác bất lực và căng thẳng trở nên rõ rệt hơn.

Thay vì cố gắng nắm bắt mọi thông tin, hãy tự hỏi liệu vấn đề đang theo dõi có ảnh hưởng trực tiếp đến cuộc sống và có hành động cụ thể nào bạn cần thực hiện hay không. Chẳng hạn, khi đọc tin về thời tiết cực đoan, bạn có thể kiểm tra cảnh báo chính thức và chuẩn bị những biện pháp an toàn cần thiết thay vì liên tục xem các hình ảnh gây hoang mang. Tập trung vào những việc có thể chủ động giải quyết sẽ giúp bạn tiếp nhận thông tin theo hướng thực tế và có ích hơn.

10. Thiết lập khoảng nghỉ kỹ thuật số định kỳ

Dành thời gian tạm ngừng sử dụng mạng xã hội là cách giúp bạn tạo khoảng cách với dòng thông tin liên tục và đánh giá lại thói quen của mình. Những khoảng nghỉ này không nhất thiết phải kéo dài nhiều ngày mà có thể bắt đầu từ các thời điểm cụ thể như bữa ăn, giờ nghỉ trưa hoặc khi gặp gỡ người thân. Mục tiêu là xây dựng ranh giới rõ ràng giữa thời gian trực tuyến và những hoạt động quan trọng trong cuộc sống.

Bạn có thể thử dành một buổi tối mỗi tuần không sử dụng mạng xã hội hoặc chủ động rời xa điện thoại trong khoảng thời gian phù hợp mỗi ngày. Nếu công việc đòi hỏi thường xuyên kết nối, hãy lựa chọn hình thức nghỉ ngơi linh hoạt, chẳng hạn tạm ngừng các ứng dụng giải trí nhưng vẫn duy trì những kênh liên lạc cần thiết. Việc thực hiện đều đặn sẽ giúp bạn từng bước cải thiện khả năng tự kiểm soát, giảm thời gian lướt tin tiêu cực và xây dựng mối quan hệ cân bằng hơn với công nghệ.

Khi nào tình trạng doomscrolling cần được đặc biệt lưu ý?

Doomscrolling có thể trở thành vấn đề đáng quan tâm khi người dùng liên tục theo dõi tin tức tiêu cực và gặp khó khăn trong việc kiểm soát hành vi. Những dấu hiệu như lo lắng kéo dài, thường xuyên mất ngủ, giảm khả năng tập trung hoặc không còn hứng thú với các hoạt động yêu thích có thể cho thấy thói quen này đang ảnh hưởng đến cuộc sống. Đặc biệt, nếu việc sử dụng mạng xã hội bắt đầu tác động rõ rệt đến công việc, học tập và các mối quan hệ, bạn nên dành thời gian nhìn nhận lại cách tiếp nhận thông tin của mình.

Khi nhận thấy những biểu hiện trên, bạn có thể bắt đầu bằng việc điều chỉnh thời gian sử dụng điện thoại, chia sẻ cảm xúc với người thân và dành nhiều thời gian hơn cho các hoạt động giúp thư giãn. Nếu cảm giác lo âu, căng thẳng vẫn tiếp diễn hoặc việc thay đổi thói quen trở nên khó khăn, gặp gỡ chuyên gia tâm lý cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc. Thông qua quá trình lắng nghe, hỗ trợ và đồng hành, chuyên gia có thể giúp bạn hiểu rõ những yếu tố ảnh hưởng đến cảm xúc, từng bước xây dựng cách ứng phó phù hợp và tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống.

Câu hỏi thường gặp về doomscrolling

Bên cạnh những ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, doomscrolling còn khiến nhiều người băn khoăn về mức độ nghiêm trọng và cách kiểm soát thói quen này. Việc phân biệt hành vi lướt tin tiêu cực với các hình thức sử dụng mạng xã hội khác sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tình trạng bản thân đang gặp phải. Dưới đây là những câu hỏi thường gặp cùng lời giải đáp giúp bạn chủ động tiếp nhận thông tin một cách lành mạnh và cân bằng hơn.

1. Doomscrolling có phải là một dạng nghiện mạng xã hội không?

• Doomscrolling không đồng nghĩa với nghiện mạng xã hội, mặc dù cả hai đều có thể liên quan đến việc sử dụng các nền tảng trực tuyến một cách khó kiểm soát. Điểm đặc trưng của hành vi này là xu hướng liên tục tìm kiếm và theo dõi nội dung tiêu cực, ngay cả khi chúng gây ra cảm giác bất an. Đây cũng không phải là một chẩn đoán rối loạn tâm thần độc lập được công nhận chính thức.

2. Doomscrolling và mindless scrolling khác nhau như thế nào?

• Mindless scrolling là hành vi lướt mạng một cách vô thức, không có mục đích rõ ràng và thường không chú ý đến thời gian sử dụng. Trong khi đó, doomscrolling tập trung vào việc liên tục tiếp nhận những thông tin tiêu cực, đáng lo ngại hoặc mang tính đe dọa. Hai hành vi có thể xảy ra đồng thời nhưng khác nhau về đặc điểm nội dung và động cơ khiến người dùng tiếp tục theo dõi.

3. Làm thế nào để cập nhật tin tức mà không rơi vào doomscrolling?

• Để cập nhật thông tin mà không bị cuốn vào doomscrolling, bạn nên lựa chọn nguồn tin đáng tin cậy và thiết lập những khung giờ theo dõi cố định trong ngày. Thay vì liên tục kiểm tra các diễn biến mới, hãy tập trung vào những thông tin thực sự cần thiết và chủ động dừng lại khi đã nắm được nội dung quan trọng. Đồng thời, hạn chế các bài đăng giật gân, kiểm chứng thông tin trước khi chia sẻ và dành thời gian cho những hoạt động ngoài môi trường trực tuyến.

4. Có cần ngừng sử dụng mạng xã hội hoàn toàn để thoát khỏi doomscrolling không?

• Bạn không nhất thiết phải ngừng sử dụng mạng xã hội hoàn toàn để cải thiện thói quen lướt tin tiêu cực. Điều quan trọng là học cách kiểm soát thời gian, điều chỉnh nội dung tiếp nhận và nhận biết khi nào việc sử dụng điện thoại bắt đầu ảnh hưởng đến cảm xúc. Trong một số trường hợp, tạm ngừng truy cập những nền tảng thường xuyên gây căng thẳng có thể giúp bạn thiết lập lại thói quen sử dụng công nghệ theo hướng lành mạnh hơn.

Doomscrolling là thói quen dễ hình thành trong thời đại số, khi con người liên tục tiếp xúc với những thông tin tiêu cực trên mạng xã hội và các nền tảng trực tuyến. Nhận biết sớm những dấu hiệu và chủ động điều chỉnh cách tiếp nhận tin tức sẽ giúp bạn hạn chế căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần và duy trì sự cân bằng trong cuộc sống. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ mỗi ngày để xây dựng thói quen sử dụng mạng xã hội lành mạnh, có chọn lọc và phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Nguồn:

• Caught in a Doomscrolling Loop? Here’s How To Break Free / (05/08/2026) / health.clevelandclinic.org/everything-you-need-to-know-about-doomscrolling-and-how-to-avoid-it
• Doomscrolling: What Is It and How Can You Stop? / (20/03/2025) / healthline.com/health/doom-scrolling
• What to Know About Doomscrolling / (19/05/2025) / medicalnewstoday.com/articles/doomscrolling