Không ngủ được phải làm sao? 10 mẹo giúp dễ đi vào giấc ngủ

Không ngủ được kéo dài khiến cơ thể mệt mỏi, tinh thần thiếu tỉnh táo và khả năng tập trung suy giảm. Tình trạng trằn trọc mỗi đêm có thể xuất phát từ căng thẳng, thói quen sinh hoạt hoặc một số vấn đề sức khỏe. Vậy không ngủ được phải làm sao để dễ đi vào giấc và thức dậy với nguồn năng lượng tốt hơn?

Không ngủ được là tình trạng như thế nào?

Không ngủ được là tình trạng một người gặp khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ dù đã nằm trên giường và có đủ thời gian nghỉ ngơi. Một số trường hợp có thể ngủ nhưng thường xuyên tỉnh giấc, thức dậy quá sớm hoặc khó quay lại trạng thái say giấc. Những biểu hiện này khiến cơ thể không được phục hồi đầy đủ sau một ngày hoạt động.

Tình trạng trằn trọc đôi khi chỉ xuất hiện tạm thời do căng thẳng, thay đổi môi trường hoặc lịch sinh hoạt bị xáo trộn. Tuy nhiên, nếu vấn đề lặp lại trong thời gian dài và ảnh hưởng đến cuộc sống ban ngày, đây có thể là dấu hiệu cần được quan tâm. Việc đánh giá không chỉ dựa vào tổng thời lượng nghỉ ngơi mà còn phải xem xét chất lượng giấc ngủ và mức độ tỉnh táo sau khi thức dậy.

Một số dấu hiệu thường gặp khi không ngủ được là:

• Mất nhiều thời gian mới có thể đi vào giấc ngủ.
• Thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại.
• Thức dậy quá sớm so với dự định.
• Có cảm giác ngủ chập chờn, không sâu hoặc không thoải mái.
• Mệt mỏi, buồn ngủ và thiếu năng lượng vào ban ngày.
• Khó tập trung, suy giảm trí nhớ hoặc phản ứng chậm.
• Dễ cáu gắt, lo âu hoặc thay đổi tâm trạng.
• Luôn bận tâm về việc tối nay có thể ngủ được hay không.

Mỗi người có nhu cầu nghỉ ngơi khác nhau nên một đêm ngủ ít chưa đủ để kết luận đang gặp chứng mất ngủ. Điều quan trọng là theo dõi tần suất, thời gian kéo dài và tác động của vấn đề đối với sức khỏe, công việc cũng như sinh hoạt hằng ngày. Nhận biết sớm các biểu hiện bất thường sẽ giúp bạn chủ động điều chỉnh thói quen hoặc tìm sự hỗ trợ chuyên môn khi cần thiết.

Không ngủ được là bị gì? 8 nguyên nhân thường gặp

Không ngủ được có thể xuất phát từ thói quen sinh hoạt, trạng thái tinh thần, môi trường nghỉ ngơi hoặc một số vấn đề sức khỏe. Có người chỉ trằn trọc trong vài đêm, nhưng cũng có trường hợp tình trạng này tái diễn và làm giảm khả năng tập trung vào ban ngày. Muốn cải thiện hiệu quả, trước hết cần nhận diện yếu tố đang cản trở cơ thể bước vào giấc ngủ.

Dưới đây là 8 nguyên nhân phổ biến giúp bạn hiểu rõ hơn vì sao bản thân cảm thấy mệt nhưng vẫn khó chìm vào giấc:

• Căng thẳng và suy nghĩ quá nhiều: Áp lực công việc, học tập, tài chính hoặc các mối quan hệ có thể khiến não bộ duy trì trạng thái cảnh giác vào ban đêm. Càng lo lắng về việc phải ngủ ngay, bạn càng dễ căng thẳng và tiếp tục trằn trọc.
• Lịch sinh hoạt thiếu ổn định: Thường xuyên thức khuya, ngủ nướng hoặc thay đổi giờ nghỉ mỗi ngày có thể làm xáo trộn nhịp sinh học. Cơ thể vì thế khó xác định đúng thời điểm cần tỉnh táo và lúc nên thư giãn.
• Sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ: Điện thoại, máy tính và tivi vừa tạo ra ánh sáng vừa cung cấp nhiều nội dung kích thích sự chú ý. Thói quen lướt mạng trên giường có thể khiến tâm trí tiếp tục hoạt động dù cơ thể đã mệt.
• Dùng caffeine, nicotine hoặc rượu bia: Caffeine và nicotine có khả năng duy trì sự tỉnh táo, đặc biệt khi được sử dụng vào chiều tối. Rượu bia đôi khi gây buồn ngủ lúc đầu nhưng có thể khiến người dùng thức giấc và ngủ không sâu về sau.
• Không gian nghỉ ngơi chưa phù hợp: Ánh sáng mạnh, tiếng ồn, nhiệt độ khó chịu hoặc chăn đệm không thoải mái đều có thể làm gián đoạn quá trình thư giãn. Phòng ngủ đồng thời là nơi làm việc, ăn uống và giải trí cũng khiến não bộ khó hình thành liên kết ổn định với việc nghỉ ngơi.
• Chế độ ăn uống hoặc vận động chưa hợp lý: Ăn quá no, dùng món khó tiêu hay tập luyện cường độ cao sát giờ lên giường có thể khiến cơ thể chưa kịp thả lỏng. Ngược lại, ít vận động trong ngày cũng có khả năng ảnh hưởng đến nhu cầu ngủ tự nhiên vào buổi tối.
• Một số vấn đề sức khỏe thể chất hoặc tinh thần: Đau kéo dài, trào ngược dạ dày, khó thở, tiểu đêm, lo âu hoặc tâm trạng buồn bã đều có thể cản trở giấc ngủ. Nếu các biểu hiện liên quan diễn ra thường xuyên, người gặp phải nên đến cơ sở y tế để được kiểm tra nguyên nhân.
• Tác dụng của thuốc hoặc rối loạn giấc ngủ: Một số loại thuốc có thể gây tỉnh táo hoặc làm thay đổi chu kỳ ngủ – thức, nhưng bạn không nên tự ý ngừng sử dụng khi chưa tham khảo ý kiến bác sĩ. Ngoài ra, hội chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và rối loạn nhịp sinh học cũng có thể khiến chất lượng nghỉ ngơi suy giảm.

Các yếu tố trên có thể xuất hiện riêng lẻ hoặc đồng thời, vì vậy mỗi người thường có trải nghiệm khác nhau. Việc theo dõi giờ ngủ, thực phẩm đã dùng, mức độ căng thẳng và các triệu chứng đi kèm sẽ giúp xác định nguyên nhân rõ ràng hơn. Nếu tình trạng không ngủ được kéo dài hoặc ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt, bạn nên chủ động tìm kiếm sự hỗ trợ phù hợp.

Không ngủ được kéo dài và tác hại đối với sức khỏe

Không ngủ được không chỉ khiến cơ thể uể oải vào sáng hôm sau mà còn ảnh hưởng đến nhiều hoạt động trong ngày. Mức độ tác động phụ thuộc vào tần suất, thời gian kéo dài và sức khỏe của mỗi người.

Nếu thường xuyên rơi vào tình trạng không ngủ được, bạn có thể gặp phải những vấn đề sau:

• Gây mệt mỏi và thiếu năng lượng: Cơ thể không có đủ thời gian phục hồi nên dễ rơi vào trạng thái uể oải, buồn ngủ hoặc đau đầu. Người gặp tình trạng này thường khó duy trì sự tỉnh táo trong suốt ngày dài.
• Suy giảm khả năng tập trung: Thiếu ngủ có thể làm chậm quá trình xử lý thông tin, ghi nhớ và đưa ra quyết định. Hệ quả là hiệu suất học tập, làm việc giảm sút, đồng thời các sai sót cũng dễ xuất hiện hơn.
• Ảnh hưởng đến tâm trạng: Việc trằn trọc nhiều đêm khiến một người trở nên nhạy cảm, cáu gắt hoặc mất kiên nhẫn. Cảm giác lo âu về chất lượng giấc ngủ còn có thể tạo thành vòng lặp căng thẳng khó kiểm soát.
• Làm tăng nguy cơ tai nạn: Trạng thái buồn ngủ ban ngày khiến phản xạ và khả năng phán đoán chậm hơn bình thường. Điều này đặc biệt nguy hiểm khi lái xe, làm việc trên cao hoặc vận hành máy móc.
• Suy giảm sức khỏe thể chất: Thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến những thay đổi bất lợi đối với hệ miễn dịch, quá trình trao đổi chất và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng cụ thể còn phụ thuộc vào thể trạng và các yếu tố nguy cơ đi kèm.
• Tác động đến các mối quan hệ: Sự mệt mỏi cùng những thay đổi về cảm xúc có thể khiến giao tiếp trở nên căng thẳng. Người thiếu ngủ dễ phản ứng tiêu cực, thu mình hoặc gặp khó khăn khi duy trì kết nối với mọi người xung quanh.

Những tác hại trên thường trở nên rõ rệt hơn khi tình trạng mất ngủ lặp lại liên tục và chưa được cải thiện. Vì vậy, bạn nên sớm điều chỉnh lịch sinh hoạt, không gian nghỉ ngơi và các thói quen chưa phù hợp. Trường hợp khó ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống, việc chủ động tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn là cần thiết.

Không ngủ được phải làm sao? 11 mẹo giúp dễ đi vào giấc ngủ

Khi đã hiểu nguyên nhân và những ảnh hưởng có thể gặp phải, nhiều người thường băn khoăn không ngủ được phải làm sao để sớm lấy lại nhịp nghỉ ngơi ổn định. Thay vì cố ép bản thân chìm vào giấc, bạn nên bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ nhằm giúp cơ thể thả lỏng và giảm trạng thái tỉnh táo vào ban đêm. Dưới đây là 10 cách đơn giản có thể áp dụng ngay tại nhà để cải thiện tình trạng trằn trọc.

1. Rời khỏi giường khi nằm lâu vẫn chưa ngủ

Nằm trên giường quá lâu trong trạng thái tỉnh táo có thể khiến bạn cảm thấy sốt ruột và áp lực. Càng cố gắng kiểm soát giấc ngủ, tâm trí càng trở nên căng thẳng. Theo thời gian, não bộ có thể hình thành mối liên hệ giữa chiếc giường với sự trằn trọc thay vì cảm giác thư giãn.

Nếu chưa cảm thấy buồn ngủ, bạn nên rời khỏi giường và chuyển sang một không gian yên tĩnh. Hãy lựa chọn hoạt động nhẹ nhàng như đọc vài trang sách giấy, nghe nhạc không lời hoặc ngồi thả lỏng dưới ánh sáng dịu. Khi mí mắt bắt đầu nặng và cơ thể xuất hiện nhu cầu nghỉ ngơi, bạn có thể quay lại phòng ngủ.

Trong thời gian này, cần tránh làm việc, xem nội dung kích thích hoặc liên tục kiểm tra đồng hồ. Việc rời khỏi giường không nhằm kéo dài thời gian thức mà giúp giảm áp lực phải ngủ ngay lập tức. Đây là cách dễ ngủ phù hợp với người thường xuyên trằn trọc vì lo lắng về số giờ nghỉ còn lại.

2. Thực hiện bài tập hít thở chậm

Nhịp thở thường trở nên nhanh và nông khi một người lo lắng hoặc suy nghĩ quá nhiều. Hít thở chậm giúp đưa sự chú ý về cơ thể, từ đó giảm bớt dòng suy nghĩ đang diễn ra liên tục. Phương pháp này tương đối đơn giản và có thể thực hiện ngay trên giường.

Bạn hãy nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái, sau đó hít vào nhẹ nhàng bằng mũi. Tiếp theo, thở ra từ từ và cảm nhận phần vai, hàm cùng cơ bụng dần thả lỏng. Quá trình này nên diễn ra tự nhiên, không cần cố hít quá sâu hay nín thở trong thời gian dài.

Nếu tâm trí bị phân tán, bạn chỉ cần nhẹ nhàng đưa sự tập trung trở lại nhịp hít vào và thở ra. Không nên đặt mục tiêu phải ngủ sau một số lần thực hiện nhất định vì điều đó có thể tạo thêm áp lực. Bài tập phát huy giá trị tốt hơn khi được duy trì đều đặn như một tín hiệu chuẩn bị nghỉ ngơi.

3. Thư giãn lần lượt từng nhóm cơ

Thư giãn cơ tiến triển là phương pháp giúp nhận biết và giải phóng sự căng cứng đang tích tụ trong cơ thể. Người thực hiện lần lượt tác động lên từng nhóm cơ, sau đó cảm nhận sự khác biệt giữa trạng thái căng và thả lỏng. Hoạt động này còn giúp tâm trí tạm rời khỏi những vấn đề gây lo lắng.

Bạn có thể bắt đầu từ bàn chân, di chuyển dần lên bắp chân, đùi, bụng, bàn tay, vai và khuôn mặt. Với mỗi vị trí, hãy siết nhẹ trong vài giây rồi từ từ thả ra, đồng thời duy trì nhịp thở đều. Cần thao tác trong giới hạn thoải mái, đặc biệt khi đang bị đau hoặc có vấn đề về vận động.

Để tạo thành thói quen, bạn nên thực hiện theo một thứ tự giống nhau vào mỗi buổi tối. Không gian yên tĩnh và ánh sáng dịu sẽ giúp cơ thể cảm nhận quá trình thư giãn rõ ràng hơn. Khi được áp dụng đúng cách, phương pháp này có thể hỗ trợ người khó đi vào giấc ngủ do căng thẳng thể chất.

4. Viết ra những điều đang khiến bạn lo lắng

Những nhiệm vụ chưa hoàn thành hoặc nỗi lo về ngày mai thường xuất hiện rõ hơn khi không gian xung quanh trở nên yên tĩnh. Việc cố gắng ngăn chặn mọi suy nghĩ đôi khi khiến tâm trí chú ý đến chúng nhiều hơn. Thay vào đó, bạn có thể đưa các vấn đề đang bận tâm ra giấy.

Trước giờ lên giường, hãy dành khoảng thời gian ngắn để ghi lại công việc cần làm, cảm xúc hiện tại và hướng xử lý dự kiến. Danh sách nên được trình bày đơn giản, không cần phân tích quá sâu hay giải quyết từng vấn đề ngay trong đêm. Cách này giúp não bộ hiểu rằng thông tin đã được lưu lại và có thể xem xét vào ngày hôm sau.

Sau khi viết xong, hãy đặt cuốn sổ sang một bên và chuyển sang hoạt động thư giãn. Nếu suy nghĩ cũ quay trở lại, bạn có thể tự nhắc rằng mình đã dành thời gian phù hợp để ghi nhận chúng. Thói quen này đặc biệt hữu ích với người không ngủ được vì áp lực công việc hoặc cảm giác phải ghi nhớ quá nhiều việc.

5. Tạm ngừng sử dụng thiết bị điện tử

Điện thoại, máy tính bảng và tivi có thể khiến não bộ tiếp tục tiếp nhận lượng lớn thông tin vào cuối ngày. Nội dung hấp dẫn, thông báo mới hoặc các cuộc trò chuyện trực tuyến dễ kéo dài trạng thái tỉnh táo. Ánh sáng vào buổi tối cũng có thể ảnh hưởng đến tín hiệu chuẩn bị nghỉ ngơi của cơ thể.

Bạn nên chủ động kết thúc việc sử dụng màn hình trước giờ lên giường và đặt thiết bị ngoài tầm với. Thay vào đó, hãy đọc sách giấy, nghe âm thanh nhẹ nhàng hoặc thực hiện một hoạt động không đòi hỏi sự tập trung cao. Việc giảm độ sáng trong phòng cũng góp phần tạo nên sự chuyển tiếp rõ ràng giữa thời gian sinh hoạt và lúc nghỉ ngơi.

Nếu bắt buộc phải dùng thiết bị vào buổi tối, hãy giảm độ sáng và tránh những nội dung gây kích thích cảm xúc. Tuy nhiên, chế độ lọc ánh sáng không thể loại bỏ hoàn toàn ảnh hưởng từ thói quen lướt mạng kéo dài. Điều quan trọng hơn là xây dựng giới hạn sử dụng nhất quán và không mang công việc lên giường.

6. Điều chỉnh không gian phòng ngủ

Một không gian quá sáng, ồn ào, nóng hoặc lạnh đều có thể khiến cơ thể khó thư giãn hoàn toàn. Chăn đệm không phù hợp cũng làm xuất hiện cảm giác khó chịu, đau mỏi và tỉnh giấc giữa đêm. Vì vậy, cải thiện môi trường xung quanh là một trong những mẹo giúp dễ ngủ tương đối thiết thực.

Bạn nên giảm ánh sáng bằng rèm che, điều chỉnh nhiệt độ ở mức dễ chịu và hạn chế các nguồn âm thanh gây gián đoạn. Nếu không thể kiểm soát tiếng ồn bên ngoài, nút bịt tai hoặc âm thanh nền đều đặn có thể là lựa chọn phù hợp. Gối, nệm và trang phục ngủ cũng cần tạo cảm giác thoải mái cho cơ thể.

Phòng ngủ nên được ưu tiên cho việc nghỉ ngơi, tránh trở thành nơi làm việc hoặc giải trí kéo dài. Khi lên giường, hãy tắt những thiết bị không cần thiết và dọn bớt các vật dụng gây phân tâm. Sự sắp xếp ổn định giúp não bộ dần liên kết không gian này với cảm giác an toàn, yên tĩnh và thư thái.

7. Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định

Nhịp sinh học giúp cơ thể xác định thời điểm cần tỉnh táo và lúc nên nghỉ ngơi. Thức khuya, ngủ nướng hoặc thay đổi lịch sinh hoạt liên tục có thể làm chu kỳ này bị xáo trộn. Vì thế, một thời gian biểu nhất quán là nền tảng quan trọng để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Bạn nên lựa chọn giờ thức dậy phù hợp và duy trì tương đối ổn định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Chỉ lên giường khi đã xuất hiện cảm giác buồn ngủ thay vì nằm sớm để cố ngủ đủ số giờ dự kiến. Buổi sáng, hãy tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và vận động nhẹ để cơ thể nhận biết ngày mới đã bắt đầu.

Sau một đêm nghỉ ngơi không tốt, nhiều người có xu hướng ngủ nướng để bù lại phần thời gian đã mất. Cách này có thể làm giảm nhu cầu ngủ vào tối hôm sau và khiến vòng lặp trằn trọc tiếp diễn. Lịch sinh hoạt mới cần được duy trì trong một khoảng thời gian để cơ thể từng bước thích nghi.

8. Hạn chế ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn

Một giấc ngủ trưa phù hợp có thể giúp cơ thể phục hồi năng lượng và duy trì sự tỉnh táo. Tuy nhiên, nghỉ quá lâu hoặc quá muộn vào buổi chiều dễ làm giảm nhu cầu ngủ tự nhiên khi đêm xuống. Điều này đặc biệt rõ ở những người vốn đã gặp khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ.

Nếu cần nghỉ vào ban ngày, bạn nên chọn thời điểm sớm và giới hạn trong khoảng thời gian ngắn. Hãy đặt báo thức để tránh rơi vào giấc sâu, sau đó thức dậy với cảm giác nặng nề. Trường hợp nhận thấy ngủ trưa khiến bản thân tỉnh táo quá mức vào ban đêm, bạn có thể tạm rút ngắn hoặc ngừng thói quen này.

Mỗi người có nhu cầu nghỉ ngơi khác nhau nên không cần áp dụng một thời lượng cố định cho tất cả. Bạn có thể theo dõi mối liên hệ giữa giấc ngủ ban ngày và khả năng chìm vào giấc buổi tối. Nhật ký ghi lại thời gian nghỉ, giờ thức dậy cùng mức độ tỉnh táo sẽ giúp quá trình điều chỉnh chính xác hơn.

9. Tránh uống cà phê, hút thuốc, uống rượu bia hoặc ăn quá no vào buổi tối

Caffeine và nicotine đều có thể làm tăng trạng thái tỉnh táo, từ đó khiến một người mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc. Caffeine không chỉ có trong cà phê mà còn xuất hiện ở trà, nước tăng lực, chocolate và một số sản phẩm khác. Mức độ nhạy cảm với chất kích thích sẽ khác nhau tùy theo từng cơ thể.

Rượu bia có thể gây cảm giác buồn ngủ ban đầu nhưng lại làm chất lượng nghỉ ngơi suy giảm về sau. Người sử dụng dễ tỉnh giữa đêm, ngủ chập chờn hoặc cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Do đó, đồ uống có cồn không phải là giải pháp phù hợp cho vấn đề làm gì khi mất ngủ.

Ăn quá no hoặc dùng món khó tiêu sát giờ lên giường có thể gây đầy bụng, trào ngược và cảm giác khó chịu. Nếu đói, bạn nên chọn một bữa nhẹ với lượng vừa phải thay vì tiếp tục nhịn hoặc ăn nhiều. Đồng thời, cần hạn chế uống quá nhiều nước vào cuối buổi tối để giảm nguy cơ phải thức dậy đi vệ sinh.

10. Vận động đều đặn và xây dựng thói quen thư giãn

Hoạt động thể chất ban ngày giúp giải phóng năng lượng, giảm căng thẳng và hỗ trợ nhịp sinh hoạt ổn định. Bạn có thể lựa chọn đi bộ, đạp xe, bơi lội, yoga hoặc bài tập phù hợp với thể trạng. Việc duy trì đều đặn thường quan trọng hơn so với cố gắng tập ở cường độ quá cao.

Không nên vận động mạnh sát giờ lên giường nếu nhận thấy cơ thể trở nên tỉnh táo hơn sau khi tập. Thời điểm phù hợp có thể khác nhau nên mỗi người cần quan sát phản ứng của bản thân để điều chỉnh. Những động tác kéo giãn nhẹ nhàng vào buổi tối thường thích hợp hơn các bài tập đòi hỏi nhiều sức lực.

Bên cạnh vận động, bạn nên thiết lập một chuỗi hoạt động thư giãn lặp lại vào cuối ngày. Tắm nước ấm, vệ sinh cá nhân, đọc sách và nghe nhạc nhẹ có thể trở thành tín hiệu báo cho cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi. Khi băn khoăn không ngủ được phải làm sao, hãy bắt đầu bằng một vài thay đổi nhỏ và duy trì đều đặn thay vì áp dụng quá nhiều biện pháp cùng lúc.

Khi nào người không ngủ được cần tìm sự hỗ trợ chuyên môn?

Nếu đã điều chỉnh thói quen nhưng giấc ngủ vẫn không cải thiện, bạn nên chủ động tìm kiếm sự hỗ trợ phù hợp. Bác sĩ có thể kiểm tra những yếu tố liên quan đến sức khỏe, thuốc đang sử dụng hoặc các rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn. Đừng tự mua thuốc ngủ hay thay đổi liều dùng khi chưa có hướng dẫn chuyên môn.

Khi không ngủ được bắt nguồn từ lo âu, áp lực hoặc những dòng suy nghĩ khó dừng lại, bạn không nhất thiết phải tự mình xoay xở với tất cả cảm xúc đó. Chuyên gia tâm lý có thể đồng hành trong một không gian an toàn, không phán xét, giúp bạn từng bước nhận diện điều đang khiến tâm trí luôn căng thẳng và khó nghỉ ngơi. Với hướng hỗ trợ phù hợp, bạn sẽ dần biết cách gỡ rối cảm xúc, làm dịu suy nghĩ và xây dựng lại nhịp ngủ lành mạnh hơn.

Bạn nên tìm sự hỗ trợ sớm khi vấn đề diễn ra thường xuyên, kéo dài hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến học tập, công việc và sinh hoạt. Các dấu hiệu như ngáy lớn, ngừng thở khi ngủ, buồn ngủ quá mức vào ban ngày hoặc tâm trạng suy sụp cũng cần được quan tâm. Nếu xuất hiện ý nghĩ làm hại bản thân, hãy liên hệ ngay với người thân và cơ sở y tế gần nhất để được hỗ trợ khẩn cấp.

Những điều nên tránh khi không ngủ được

Khi trằn trọc, nhiều người thường cố tìm một giải pháp có tác dụng tức thì nhưng vô tình làm cơ thể tỉnh táo hơn. Một số thói quen còn gây xáo trộn nhịp sinh học và khiến tình trạng khó ngủ tiếp tục lặp lại vào những đêm sau. Vì vậy, bên cạnh áp dụng các mẹo thư giãn, bạn cũng nên tránh những việc dưới đây:

• Liên tục xem đồng hồ: Việc tính toán thời gian còn lại để nghỉ ngơi dễ làm gia tăng cảm giác sốt ruột. Áp lực phải ngủ đủ giờ khiến tâm trí khó thả lỏng và tiếp tục duy trì trạng thái tỉnh táo.
• Cố ép bản thân phải ngủ ngay: Giấc ngủ là quá trình tự nhiên nên không thể xuất hiện chỉ bằng sự cố gắng. Càng đặt ra yêu cầu phải chìm vào giấc lập tức, bạn càng dễ cảm thấy căng thẳng và bất lực.
• Nằm trên giường quá lâu: Nếu chưa buồn ngủ, việc tiếp tục nằm trằn trọc có thể khiến não bộ liên kết chiếc giường với sự lo lắng. Bạn nên tạm rời khỏi phòng, thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng rồi quay lại khi cảm thấy cơ thể cần nghỉ ngơi.
• Sử dụng điện thoại hoặc làm việc trên giường: Ánh sáng từ màn hình cùng nội dung kích thích khiến não bộ tiếp tục tiếp nhận và xử lý thông tin. Thói quen này còn làm mờ ranh giới giữa không gian làm việc, giải trí và nơi dành cho giấc ngủ.
• Uống rượu bia để tạo cảm giác buồn ngủ: Đồ uống có cồn có thể khiến bạn dễ chìm vào giấc lúc đầu nhưng lại làm giảm chất lượng nghỉ ngơi về sau. Người sử dụng thường ngủ chập chờn, tỉnh giữa đêm hoặc cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy.
• Tự ý sử dụng thuốc ngủ: Thuốc có thể gây tác dụng không mong muốn hoặc tương tác với những sản phẩm khác đang dùng. Khi không ngủ được kéo dài, bạn nên trao đổi với bác sĩ thay vì tự mua thuốc hay tăng liều.
• Ngủ bù quá nhiều vào hôm sau: Một giấc ngủ dài vào ban ngày có thể làm giảm nhu cầu nghỉ ngơi tự nhiên vào buổi tối. Điều này khiến lịch sinh hoạt tiếp tục bị đảo lộn và hình thành vòng lặp thức khuya, ngủ muộn.
• Dùng nhiều caffeine để chống mệt mỏi: Cà phê hoặc nước tăng lực có thể giúp tỉnh táo tạm thời nhưng dễ ảnh hưởng đến đêm tiếp theo. Người nhạy cảm với caffeine nên chú ý cả lượng sử dụng lẫn thời điểm dùng trong ngày.

Những điều trên có thể mang lại cảm giác dễ chịu nhất thời nhưng không giải quyết được nguyên nhân khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Thay vào đó, hãy duy trì lịch sinh hoạt ổn định, tạo không gian thư giãn và cho cơ thể thời gian thích nghi. Nếu vấn đề kéo dài hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt hằng ngày, bạn nên tìm sự hỗ trợ chuyên môn phù hợp.

Câu hỏi thường gặp về tình trạng không ngủ được

Bên cạnh nguyên nhân và cách cải thiện, nhiều người vẫn còn băn khoăn về thời gian nghỉ ngơi, thuốc hỗ trợ và cách xử lý trong từng tình huống cụ thể. Những giải đáp dưới đây sẽ giúp bạn chăm sóc giấc ngủ an toàn và chủ động hơn. Tuy nhiên, thông tin chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho đánh giá của bác sĩ.

Không ngủ được cả đêm phải làm sao?

• Sau một đêm thức trắng, bạn nên tiếp tục sinh hoạt ở mức phù hợp và tránh lái xe nếu cảm thấy buồn ngủ, phản ứng chậm. Hãy duy trì giờ thức dậy quen thuộc, tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng và hạn chế ngủ bù quá lâu. Nếu tình trạng này lặp lại hoặc đi kèm biểu hiện bất thường, bạn cần đến cơ sở y tế để được kiểm tra.

Không ngủ được có nên tiếp tục nằm trên giường?

• Nếu càng nằm càng căng thẳng, bạn nên rời khỏi giường và chuyển sang một không gian yên tĩnh. Có thể đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện bài tập thở dưới ánh sáng dịu. Khi cảm giác buồn ngủ quay trở lại, hãy lên giường và tiếp tục nghỉ ngơi.

Không ngủ được nên uống gì?

• Bạn có thể uống một lượng vừa phải nước ấm hoặc đồ uống không chứa caffeine nếu cảm thấy khát. Cần tránh cà phê, trà đặc, nước tăng lực và rượu bia vào buổi tối vì chúng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Khi nào nên dùng thuốc ngủ?

• Thuốc ngủ chỉ nên được sử dụng khi bác sĩ đã đánh giá tình trạng và hướng dẫn cụ thể về loại thuốc, liều lượng cùng thời gian dùng. Trong một số trường hợp, thuốc có thể được cân nhắc trong thời gian ngắn, tùy nguyên nhân, sức khỏe và nguy cơ tác dụng không mong muốn của từng người. Bạn không nên tự mua, dùng lại đơn cũ hoặc kết hợp thuốc với rượu bia.

Không ngủ được, thiếu ngủ có nên ngủ bù vào ban ngày không?

• Ngủ bù quá lâu có thể làm giảm nhu cầu nghỉ ngơi tự nhiên vào buổi tối và tiếp tục gây xáo trộn nhịp sinh học. Nếu quá mệt, bạn có thể chợp mắt trong thời gian ngắn và tránh ngủ vào cuối buổi chiều. Điều quan trọng là duy trì giờ thức dậy tương đối ổn định để cơ thể dần lấy lại chu kỳ bình thường.

Bao lâu không ngủ được thì cần chú ý?

• Bạn nên quan tâm khi tình trạng khó ngủ lặp lại nhiều lần, kéo dài hoặc bắt đầu ảnh hưởng đến tâm trạng, công việc và sinh hoạt. Không cần chờ đến một mốc thời gian cố định nếu xuất hiện ngáy lớn kèm ngừng thở, buồn ngủ quá mức, đau ngực, khó thở hoặc cảm xúc suy sụp. Việc tìm kiếm sự hỗ trợ sớm giúp xác định đúng nguyên nhân và lựa chọn hướng cải thiện phù hợp.

Tình trạng không ngủ được có thể bắt nguồn từ thói quen sinh hoạt, căng thẳng tinh thần hoặc một số vấn đề sức khỏe cần được quan tâm. Với băn khoăn không ngủ được phải làm sao, bạn nên bắt đầu bằng việc điều chỉnh lịch nghỉ ngơi, tạo không gian thư giãn và kiên trì áp dụng những phương pháp phù hợp. Nếu tình trạng kéo dài hoặc ảnh hưởng rõ rệt đến cuộc sống, hãy chủ động tìm sự hỗ trợ từ bác sĩ hay chuyên gia tâm lý để chăm sóc sức khỏe toàn diện hơn.

Nguồn:

• Can’t sleep? Try these tips / (04/09/2024) / medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
• Why Can’t I Sleep? 6 Surprising Factors / hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/why-cant-i-sleep-6-surprising-factors
• Can’t Sleep? Try These Tips / ufhealth.org/care-sheets/cant-sleep-try-these-tips