11 Cách cai nghiện điện thoại hiệu quả cho người hay lướt smartphone

Điện thoại giúp cuộc sống thuận tiện hơn nhưng cũng dễ khiến nhiều người mất hàng giờ để lướt mạng xã hội, xem video mà không nhận ra. Những cách cai nghiện điện thoại dưới đây sẽ giúp bạn kiểm soát thời gian sử dụng smartphone, cải thiện sự tập trung và xây dựng thói quen sống lành mạnh hơn.

Nghiện điện thoại là gì?

Nghiện điện thoại là tình trạng một người sử dụng smartphone quá mức và khó kiểm soát dù nhận thấy những ảnh hưởng tiêu cực. Người dùng thường xuyên cầm máy theo phản xạ, liên tục kiểm tra thông báo hoặc dành nhiều thời gian cho mạng xã hội, trò chơi và video ngắn. Tuy nhiên, dùng điện thoại nhiều vì công việc hoặc học tập không đồng nghĩa với nghiện.

Dấu hiệu đáng chú ý nhất không nằm ở số giờ sử dụng mà ở mức độ điện thoại can thiệp vào cuộc sống. Thói quen này có thể khiến người dùng mất tập trung, trì hoãn công việc, ngủ muộn hoặc hạn chế giao tiếp trực tiếp. Một số người còn cảm thấy bồn chồn, khó chịu khi không có smartphone bên cạnh.

Khi thói quen sử dụng điện thoại vượt khỏi tầm kiểm soát, bạn nên chủ động điều chỉnh càng sớm càng tốt. Mục tiêu không phải từ bỏ hoàn toàn smartphone mà là giảm thời gian lướt vô thức và ưu tiên những hoạt động cần thiết. Lựa chọn được cách cai nghiện điện thoại phù hợp sẽ giúp bạn thiết lập giới hạn, cải thiện sự tập trung và cân bằng cuộc sống.

Dấu hiệu nghiện điện thoại

Việc nhận biết sớm các biểu hiện phụ thuộc vào smartphone sẽ giúp bạn chủ động điều chỉnh thói quen trước khi chúng ảnh hưởng đến cuộc sống. Mỗi người có tần suất và mục đích sử dụng khác nhau, vì vậy không nên chỉ dựa vào tổng thời gian nhìn màn hình để đánh giá. Dưới đây là những dấu hiệu thường gặp cho thấy bạn đang sử dụng điện thoại thiếu kiểm soát:

• Liên tục kiểm tra điện thoại: Bạn thường xuyên mở điện thoại dù không nhận được cuộc gọi, tin nhắn hay thông báo mới. Hành động này có thể diễn ra theo phản xạ mỗi khi cảm thấy buồn chán, căng thẳng hoặc không biết phải làm gì. Việc kiểm tra thiết bị liên tục cũng khiến bạn khó duy trì sự tập trung trong công việc và học tập.
• Cảm thấy khó chịu khi không có điện thoại: Bạn có thể trở nên bồn chồn, lo lắng hoặc mất kiên nhẫn khi điện thoại hết pin, mất kết nối mạng hay không ở bên cạnh. Một số người còn sợ bỏ lỡ tin nhắn, tin tức hoặc hoạt động mới trên mạng xã hội. Những cảm xúc này cho thấy smartphone đang chi phối tâm trạng và cảm giác an toàn của bạn.
• Sử dụng điện thoại lâu hơn dự định: Bạn chỉ định xem video hoặc lướt mạng xã hội trong vài phút nhưng thường dừng lại sau hàng giờ. Dù đã nhiều lần đặt giới hạn, bạn vẫn dễ dàng bỏ qua cảnh báo và tiếp tục sử dụng. Tình trạng này cho thấy khả năng kiểm soát thời gian dành cho điện thoại đang suy giảm.
• Ưu tiên smartphone hơn các hoạt động khác: Bạn thường cầm điện thoại trong bữa ăn, lúc trò chuyện hoặc khi tham gia các hoạt động cùng gia đình, bạn bè. Thói quen lướt màn hình có thể khiến bạn trì hoãn công việc, giảm vận động và ít quan tâm đến những người xung quanh. Theo thời gian, chất lượng học tập, công việc và các mối quan hệ cũng có thể bị ảnh hưởng.
• Điện thoại làm gián đoạn giấc ngủ: Bạn thường thức khuya để xem video, đọc tin tức hoặc kiểm tra mạng xã hội dù đã cảm thấy mệt. Ánh sáng, âm thanh và nội dung trên màn hình có thể khiến bạn khó thư giãn trước giờ ngủ. Hậu quả là cơ thể thiếu tỉnh táo, khả năng tập trung giảm và tâm trạng dễ trở nên cáu gắt vào ngày hôm sau.
• Không thể giảm thời gian sử dụng: Bạn đã nhiều lần cố gắng dùng điện thoại ít hơn nhưng chỉ duy trì được trong thời gian ngắn. Khi quay lại thói quen cũ, thời lượng sử dụng thậm chí có thể tăng lên do chưa xác định đúng nguyên nhân. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn cần một kế hoạch cụ thể thay vì chỉ dựa vào quyết tâm.

Vì sao chúng ta dễ nghiện điện thoại?

Điện thoại cung cấp nguồn thông tin và nội dung giải trí gần như không giới hạn, khiến người dùng dễ hình thành thói quen kiểm tra thiết bị thường xuyên. Mỗi lượt thích, tin nhắn hoặc video mới đều có thể tạo cảm giác tò mò và thôi thúc bạn tiếp tục theo dõi.

Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người khó rời khỏi smartphone:

• Nội dung được cập nhật liên tục: Mạng xã hội và các nền tảng video liên tục đề xuất nội dung mới dựa trên sở thích của từng người. Tính năng cuộn không giới hạn khiến bạn khó nhận biết đâu là thời điểm nên dừng lại. Vì vậy, vài phút giải trí ban đầu có thể nhanh chóng kéo dài thành hàng giờ.
• Thông báo thu hút sự chú ý: Âm thanh, biểu tượng và màn hình sáng khiến bạn có xu hướng kiểm tra điện thoại ngay lập tức. Ngay cả những thông báo không quan trọng cũng có thể làm gián đoạn công việc đang thực hiện. Khi hành động này lặp lại thường xuyên, việc cầm điện thoại sẽ dần trở thành phản xạ.
• Tâm lý sợ bỏ lỡ thông tin: Nhiều người lo lắng mình sẽ bỏ lỡ tin nhắn, xu hướng mới hoặc hoạt động của bạn bè nếu không thường xuyên trực tuyến. Tâm lý này khiến họ liên tục cập nhật mạng xã hội dù không có nhu cầu cụ thể. Càng kiểm tra nhiều, người dùng càng khó tách khỏi dòng thông tin trên smartphone.
• Thói quen tìm đến điện thoại khi buồn chán: Smartphone thường được sử dụng như một cách lấp đầy thời gian trống hoặc tạm quên cảm giác căng thẳng. Việc xem video và lướt mạng mang lại sự giải trí nhanh mà không đòi hỏi nhiều nỗ lực. Nếu không có hoạt động thay thế phù hợp, bạn sẽ dễ quay lại điện thoại mỗi khi cảm thấy buồn chán.

Hậu quả khi nghiện điện thoại kéo dài

Sử dụng smartphone thiếu kiểm soát trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe, tinh thần và chất lượng cuộc sống. Mức độ tác động ở mỗi người sẽ khác nhau, tùy thuộc vào thời gian, mục đích và thói quen sử dụng thiết bị. Một số hậu quả phổ biến khi nghiện điện thoại kéo dài gồm:

• Suy giảm khả năng tập trung: Việc liên tục chuyển sự chú ý giữa công việc và điện thoại khiến bạn khó tập trung trong thời gian dài. Các thông báo hoặc thói quen kiểm tra màn hình có thể làm gián đoạn quá trình học tập và xử lý công việc. Điều này dễ dẫn đến trì hoãn, giảm hiệu suất và mất nhiều thời gian để hoàn thành nhiệm vụ.
• Rối loạn giấc ngủ: Lướt điện thoại trước khi ngủ có thể khiến bạn thức khuya hơn dự định và khó thư giãn. Những nội dung hấp dẫn, âm thanh thông báo hoặc ánh sáng màn hình đều có thể cản trở quá trình đi vào giấc ngủ. Tình trạng này kéo dài dễ khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu tỉnh táo và giảm năng lượng vào ngày hôm sau.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất: Giữ nguyên tư thế cúi đầu trong thời gian dài có thể gây đau mỏi cổ, vai, lưng và cổ tay. Nhìn màn hình liên tục còn khiến mắt khô, nhức hoặc khó chịu, đặc biệt khi sử dụng thiết bị trong điều kiện thiếu sáng. Bên cạnh đó, thời gian vận động cũng có thể giảm nếu phần lớn thời gian rảnh được dành cho smartphone.
• Tác động tiêu cực đến tâm lý: Phụ thuộc quá nhiều vào điện thoại có thể khiến người dùng cảm thấy bồn chồn hoặc khó chịu khi không được kết nối. Việc thường xuyên so sánh bản thân với hình ảnh trên mạng xã hội cũng có thể làm tăng cảm giác tự ti và áp lực. Tuy nhiên, mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào loại nội dung, cách sử dụng và trạng thái tâm lý của từng người.
• Mất kết nối với người xung quanh: Việc liên tục chú ý đến màn hình khiến bạn ít trò chuyện và tương tác trực tiếp với gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp. Khi thói quen này kéo dài, người đối diện có thể cảm thấy không được lắng nghe, từ đó tạo ra khoảng cách trong mối quan hệ. Bạn cũng dễ bỏ lỡ những khoảnh khắc ý nghĩa vì dành quá nhiều sự quan tâm cho thế giới trực tuyến.
• Tăng nguy cơ mất an toàn: Vừa sử dụng điện thoại vừa đi bộ, lái xe hoặc vận hành thiết bị có thể làm giảm khả năng quan sát và phản ứng. Chỉ một khoảnh khắc mất tập trung cũng có thể dẫn đến va chạm hoặc tai nạn nghiêm trọng. Vì vậy, cần cất điện thoại và tập trung hoàn toàn khi tham gia giao thông hoặc thực hiện công việc có yêu cầu an toàn cao.

11 Cách cai nghiện điện thoại hiệu quả, giúp giảm lệ thuộc vào smartphone

Muốn thay đổi thói quen sử dụng smartphone, bạn cần xác định nguyên nhân khiến mình thường xuyên cầm máy và lựa chọn giải pháp phù hợp. Việc điều chỉnh nên được thực hiện từng bước để không gây bất tiện cho công việc, học tập hoặc liên lạc hằng ngày. Dưới đây là những cách cai nghiện điện thoại thiết thực mà bạn có thể chủ động áp dụng.

1. Theo dõi thói quen sử dụng điện thoại

Trước tiên, hãy kiểm tra báo cáo thời gian màn hình trong mục Screen Time trên iPhone hoặc Digital Wellbeing trên Android. Các công cụ này cho biết tổng thời lượng sử dụng, số lần mở khóa và những ứng dụng chiếm nhiều thời gian nhất. Dữ liệu thực tế sẽ giúp bạn đánh giá mức độ phụ thuộc chính xác hơn thay vì chỉ dựa vào cảm giác.

Bạn nên theo dõi trong khoảng ba đến bảy ngày để nhận ra thời điểm mình thường lướt điện thoại ngoài kế hoạch. Đồng thời, hãy ghi lại hoàn cảnh và cảm xúc xuất hiện trước mỗi lần cầm máy như buồn chán, căng thẳng hoặc ngại bắt đầu công việc. Khi đã xác định được tác nhân, bạn sẽ dễ lựa chọn biện pháp điều chỉnh phù hợp.

2. Tắt các thông báo không cần thiết

Âm thanh, biểu tượng và màn hình sáng có thể thu hút sự chú ý, khiến bạn kiểm tra thiết bị ngay cả khi đang làm việc. Hãy tắt thông báo từ mạng xã hội, trò chơi, ứng dụng mua sắm và những nền tảng không cần phản hồi ngay. Bạn chỉ nên giữ lại cuộc gọi, tin nhắn quan trọng hoặc nội dung phục vụ công việc thiết yếu.

Ngoài việc tắt âm thanh, bạn có thể ẩn nội dung thông báo trên màn hình khóa và bỏ biểu tượng số lượng tin chưa đọc. Thay đổi này giúp giảm cảm giác tò mò cũng như tâm lý phải kiểm tra điện thoại ngay lập tức. Bạn vẫn có thể chủ động mở ứng dụng vào thời điểm thích hợp để không bỏ lỡ thông tin cần thiết.

3. Xóa hoặc ẩn ứng dụng gây xao nhãng

Hãy xác định những ứng dụng khiến bạn dành nhiều thời gian hơn dự định, chẳng hạn mạng xã hội, trò chơi hoặc nền tảng video ngắn. Nếu không thực sự cần thiết, bạn có thể xóa ứng dụng và chỉ truy cập bằng trình duyệt trên máy tính. Việc tạo thêm thao tác trước khi sử dụng sẽ hạn chế hành vi mở ứng dụng theo phản xạ.

Với ứng dụng vẫn cần giữ lại, hãy chuyển chúng khỏi màn hình chính và đặt vào một thư mục ở trang cuối. Bạn cũng có thể đăng xuất tài khoản hoặc tắt tính năng tự động đăng nhập để tạo một khoảng dừng trước khi truy cập. Khoảng dừng ngắn này giúp bạn cân nhắc mình đang mở ứng dụng vì nhu cầu cụ thể hay chỉ do thói quen.

4. Đặt giới hạn thời gian sử dụng smartphone

Đặt giới hạn cụ thể là cách cai nghiện điện thoại giúp bạn kiểm soát thời lượng dành cho các ứng dụng giải trí. Thay vì giảm mạnh ngay từ đầu, hãy căn cứ vào báo cáo màn hình để lựa chọn mục tiêu phù hợp với sinh hoạt. Chẳng hạn, nếu đang lướt mạng xã hội hai giờ mỗi ngày, bạn có thể giảm khoảng 15–30 phút trong tuần đầu tiên.

Hãy sử dụng tính năng giới hạn ứng dụng có sẵn trên iPhone hoặc Android để nhận cảnh báo khi sắp hết thời gian. Khi thiết bị phát thông báo, bạn nên dừng lại thay vì liên tục gia hạn hoặc bỏ qua giới hạn đã đặt. Sau mỗi tuần, hãy xem lại kết quả và tiếp tục điều chỉnh cho đến khi đạt được thời lượng mong muốn.

5. Xây dựng khu vực không có điện thoại

Bạn có thể chọn bàn ăn, phòng ngủ hoặc không gian sinh hoạt chung làm khu vực không sử dụng smartphone. Quy tắc này giúp tách thiết bị khỏi những hoạt động cần sự hiện diện và tương tác trực tiếp. Mọi thành viên trong gia đình nên cùng thực hiện để tạo cảm giác công bằng và dễ duy trì hơn.

Hãy chuẩn bị một chiếc hộp, ngăn kéo hoặc vị trí cố định để cất điện thoại trước khi bước vào khu vực đã quy định. Trong bữa ăn, bạn chỉ nên lấy máy khi có cuộc gọi khẩn cấp hoặc nhu cầu thực sự cần thiết. Theo thời gian, não bộ sẽ dần liên kết những không gian này với việc nghỉ ngơi và kết nối cùng người xung quanh.

6. Để điện thoại xa tầm mắt khi làm việc

Điện thoại nằm ngay trên bàn có thể khiến bạn phân tâm dù thiết bị không phát ra âm thanh. Vì vậy, hãy cất máy vào túi, ngăn kéo hoặc đặt ở một căn phòng khác trong lúc cần tập trung. Khoảng cách vật lý sẽ hạn chế hành động mở màn hình theo phản xạ.

Nếu phải nhận cuộc gọi phục vụ công việc, bạn có thể bật chuông cho những liên hệ quan trọng hoặc sử dụng chế độ tập trung. Hãy thống nhất một vài thời điểm kiểm tra tin nhắn phù hợp với tính chất công việc thay vì cầm máy sau mỗi nhiệm vụ. Cách sắp xếp này vừa duy trì khả năng liên lạc, vừa bảo vệ khoảng thời gian làm việc chuyên sâu.

7. Không sử dụng điện thoại trước khi ngủ

Một trong những cách cai nghiện điện thoại đơn giản không phải ai cũng biết đó là ngừng sử dụng thiết bị trước giờ ngủ. Bạn nên cất smartphone sớm hơn khoảng 30–60 phút để cơ thể có thời gian thư giãn và chuẩn bị nghỉ ngơi. Trong khoảng thời gian này, hãy đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện một số động tác giãn cơ.

Thay vì đặt máy cạnh giường, bạn có thể sạc điện thoại ở bàn làm việc hoặc khu vực ngoài phòng ngủ. Nếu thường dùng smartphone để báo thức, hãy thay thế bằng một chiếc đồng hồ riêng để tránh mở mạng xã hội ngay khi thức dậy. Đồng thời, nên bật chế độ không làm phiền nhằm hạn chế âm thanh và ánh sáng xuất hiện vào ban đêm.

8. Chuyển màn hình điện thoại sang chế độ đen trắng

Màu sắc nổi bật của biểu tượng, hình ảnh và video có thể khiến nội dung trên điện thoại trở nên hấp dẫn hơn. Chuyển màn hình sang chế độ đen trắng sẽ làm giảm sức thu hút thị giác, từ đó hạn chế mong muốn lướt xem liên tục. Tính năng này thường nằm trong mục Trợ năng hoặc Hỗ trợ tiếp cận trên iPhone và Android.

Bạn có thể bật chế độ đen trắng vào những khung giờ dễ mất kiểm soát như buổi tối hoặc lúc làm việc. Nếu cảm thấy phù hợp, hãy duy trì cài đặt này trong vài ngày để quan sát sự thay đổi về tần suất mở máy. Tuy nhiên, đây chỉ là biện pháp hỗ trợ và hiệu quả có thể khác nhau tùy thói quen của mỗi người.

9. Thay việc lướt smartphone bằng hoạt động lành mạnh

Chỉ cố gắng ngừng cầm điện thoại có thể tạo ra khoảng trống và khiến bạn nhanh chóng quay lại thói quen cũ. Vì vậy, hãy chuẩn bị sẵn một số hoạt động thay thế như đi bộ, đọc sách, tập thể dục, nấu ăn hoặc trò chuyện với bạn bè. Hoạt động được chọn nên dễ bắt đầu và phù hợp với sở thích để tạo cảm giác hứng thú.

Khi muốn mở điện thoại vì buồn chán, hãy thử thực hiện việc khác trong khoảng 10 phút trước khi đưa ra quyết định. Bạn cũng có thể đặt sách, dụng cụ tập luyện hoặc đồ thủ công ở vị trí dễ nhìn để nhắc mình hành động. Việc lặp lại lựa chọn mới sẽ giúp thời gian rảnh không còn phụ thuộc hoàn toàn vào nội dung trên màn hình.

10. Nhờ người thân đồng hành và nhắc nhở

Hãy chia sẻ với người thân hoặc bạn bè về mục tiêu giảm sử dụng smartphone của mình. Người đồng hành có thể nhắc nhở khi bạn cầm máy quá lâu và khuyến khích bạn duy trì kế hoạch. Sự hỗ trợ này còn tạo thêm động lực trong những thời điểm bạn muốn quay lại thói quen cũ.

Hai bên có thể cùng thống nhất những quy tắc như không dùng điện thoại khi ăn uống, trò chuyện hoặc tham gia hoạt động chung. Tuy nhiên, việc nhắc nhở cần được thực hiện nhẹ nhàng, tránh chỉ trích hoặc kiểm soát quá mức. Bạn vẫn nên chủ động chịu trách nhiệm và điều chỉnh hành vi dựa trên mục tiêu cá nhân.

11. Tìm kiếm sự hỗ trợ tâm lý khi cần thiết

Nếu đã thử nhiều biện pháp nhưng vẫn không thể kiểm soát thời gian sử dụng, bạn nên cân nhắc đến gặp chuyên gia tâm lý. Sự hỗ trợ chuyên môn đặc biệt cần thiết khi thói quen này gây mất ngủ kéo dài, sa sút học tập, giảm hiệu quả công việc hoặc rạn nứt các mối quan hệ. Chuyên gia có thể giúp bạn xác định nguyên nhân sâu xa dẫn đến hành vi nghiện điện thoại và xây dựng phương án điều chỉnh phù hợp.

Trong một số trường hợp, việc liên tục lướt điện thoại có thể liên quan đến căng thẳng, cô đơn, rối loạn lo âu hoặc tâm trạng buồn chán kéo dài. Vì vậy, chuyên gia sẽ giúp bạn điều chỉnh thói quen dùng điện thoại, đồng thời hỗ trợ giải quyết những vấn đề tâm lý có liên quan, từng bước khôi phục sự cân bằng trong cuộc sống.

Những sai lầm thường gặp khi cai nghiện điện thoại

Thay đổi thói quen sử dụng smartphone cần có thời gian và phương pháp phù hợp. Nếu thực hiện quá vội vàng, bạn có thể nhanh chóng bỏ cuộc hoặc quay lại hành vi cũ.

Dưới đây là những sai lầm nên tránh trong quá trình áp dụng các cách cai nghiện điện thoại:

• Ngừng sử dụng hoàn toàn: Việc đột ngột loại bỏ smartphone có thể gây bất tiện cho công việc, học tập và liên lạc. Thay vào đó, bạn nên giảm dần những hoạt động không cần thiết để cơ thể và tâm lý có thời gian thích nghi.
• Đặt mục tiêu quá cao: Nhiều người muốn giảm mạnh thời gian sử dụng ngay trong những ngày đầu tiên. Mục tiêu vượt quá khả năng dễ tạo cảm giác áp lực, chán nản và khiến kế hoạch nhanh chóng bị gián đoạn.
• Chỉ dựa vào ý chí: Quyết tâm thường khó duy trì nếu điện thoại và các ứng dụng gây xao nhãng luôn ở trước mắt. Bạn nên kết hợp tắt thông báo, cất máy khỏi tầm nhìn và thay đổi cách sắp xếp ứng dụng.
• Liên tục bỏ qua giới hạn: Việc thường xuyên gia hạn thời gian khiến những quy tắc đã thiết lập dần mất tác dụng. Hãy dừng sử dụng khi nhận cảnh báo hoặc chuyển sang một hoạt động khác để tránh tiếp tục lướt vô thức.
• Thay thế bằng ứng dụng khác: Xóa mạng xã hội nhưng chuyển sang xem video, đọc tin hoặc chơi game liên tục không làm giảm sự phụ thuộc. Bạn cần theo dõi tổng thời gian màn hình để nhận biết mình có đang chuyển từ thói quen này sang thói quen khác hay không.
• Tự trách khi chưa đạt mục tiêu: Một ngày sử dụng điện thoại quá mức không có nghĩa toàn bộ kế hoạch đã thất bại. Hãy xác định nguyên nhân, điều chỉnh mục tiêu nếu cần và tiếp tục thực hiện vào ngày hôm sau.

Thắc mắc thường gặp về tình trạng nghiện điện thoại

Trong quá trình thay đổi thói quen sử dụng smartphone, nhiều người vẫn băn khoăn về đối tượng dễ bị nghiện điện thoại và phương pháp hỗ trợ phù hợp. Việc hiểu đúng từng vấn đề sẽ giúp bạn đặt mục tiêu thực tế và tránh những biện pháp quá cực đoan. Dưới đây là các thắc mắc thường gặp:

1. Đối tượng nào dễ bị nghiện điện thoại?

• Trẻ em và thanh thiếu niên dễ hình thành thói quen nghiện điện thoại vì chưa nhận thức đầy đủ về tác hại và khó chủ động kiểm soát thời gian sử dụng. Ngoài ra, người thường xuyên căng thẳng, cô đơn hoặc dành nhiều thời gian cho mạng xã hội, trò chơi và video ngắn cũng có nguy cơ phụ thuộc vào smartphone.

2. Giảm sử dụng điện thoại có gây cảm giác khó chịu không?

• Một số người có thể cảm thấy buồn chán, bồn chồn hoặc liên tục muốn kiểm tra điện thoại trong thời gian đầu. Những cảm giác này thường giảm dần khi bạn thích nghi và tìm được hoạt động thay thế phù hợp.

3. Có nên chuyển sang điện thoại phổ thông không?

• Điện thoại phổ thông có thể phù hợp với người chỉ cần nghe gọi, nhắn tin và khó tự kiểm soát khi dùng smartphone. Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc nhu cầu công việc, bản đồ, ngân hàng và các ứng dụng thiết yếu trước khi thay đổi thiết bị.

4. “Digital detox” vào cuối tuần có hiệu quả không?

• Tạm rời thiết bị trong một khoảng thời gian có thể giúp bạn nhận ra mức độ phụ thuộc và dành nhiều sự chú ý hơn cho hoạt động thực tế. Tuy nhiên, biện pháp này chỉ mang lại hiệu quả lâu dài khi đi kèm thói quen sử dụng hợp lý trong những ngày còn lại.

5. Nghe nhạc hoặc podcast trên điện thoại có gây nghiện không?

• Nếu chỉ nghe âm thanh khi màn hình đã khóa, hoạt động này thường ít gây xao nhãng hơn so với xem video hoặc lướt mạng xã hội. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tránh liên tục mở máy để chuyển nội dung, kiểm tra thông báo hoặc tìm kiếm chương trình mới.

6. Nên sử dụng điện thoại bao nhiêu giờ mỗi ngày?

• Không có một mốc thời gian phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt khi smartphone còn được dùng cho công việc, học tập và liên lạc. Quan trọng nhất là thời gian sử dụng không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, khả năng tập trung, vận động và các mối quan hệ trong cuộc sống.

Thay đổi thói quen sử dụng smartphone cần được thực hiện từng bước và duy trì đều đặn thay vì cố gắng từ bỏ hoàn toàn trong thời gian ngắn. Lựa chọn cách cai nghiện điện thoại phù hợp sẽ giúp bạn hạn chế việc lướt vô thức, cải thiện khả năng tập trung và cân bằng cuộc sống. Nếu chưa đạt được mục tiêu, hãy tiếp tục điều chỉnh kế hoạch hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần thiết.

Nguồn:

• Doomscrolling dangers / (01/09/2024) / health.harvard.edu/mind-and-mood/doomscrolling-dangers
• Why You Should Ditch Your Phone Before Bed / (20/05/2022) / health.clevelandclinic.org/put-the-phone-away-3-reasons-why-looking-at-it-before-bed-is-a-bad-habit