Brain Fog do lo âu, trầm cảm: 5 thói quen giúp lấy lại sự tập trung

Brain Fog do lo âu, trầm cảm có thể khiến bạn hay quên, khó tập trung và mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành những việc từng rất quen thuộc. Nếu đang trải qua cảm giác ấy, hãy kiên nhẫn với bản thân và bắt đầu từ những thói quen nhỏ để tâm trí dần sáng rõ hơn.

Brain Fog do lo âu, trầm cảm là gì?

Brain Fog do lo âu, trầm cảm là cảm giác đầu óc như có một lớp sương phủ lên, khiến bạn khó suy nghĩ rõ ràng. Bạn có thể đọc xong một đoạn nhưng không nhớ nội dung, đang làm việc thì quên mình định làm gì hoặc khó tập trung vào cuộc trò chuyện. “Brain Fog” là cách gọi những biểu hiện này, không phải tên một căn bệnh.

Khi lo lắng kéo dài hoặc đang trải qua trầm cảm, bạn có thể thấy mình nhanh mệt hơn mỗi khi cần suy nghĩ. Những việc trước đây làm rất nhanh, như trả lời một tin nhắn hay chọn món ăn, giờ cũng có thể khiến bạn phân vân lâu. Tình trạng khó tập trung, hay quên và khó đưa ra quyết định cũng được ghi nhận ở người trầm cảm.

Nếu người thân gần đây hay quên hoặc làm việc chậm hơn, bạn đừng vội trách họ lười biếng. Hãy kiên nhẫn hỏi xem họ đang gặp khó khăn gì và giúp họ chia việc cần làm thành từng bước nhỏ. Nếu tình trạng này kéo dài hoặc ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống, họ nên gặp chuyên gia sức khỏe để được tìm hiểu nguyên nhân.

Dấu hiệu nhận biết Brain Fog do lo âu, trầm cảm

Brain Fog do lo âu, trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy đầu óc kém sáng rõ, dù vẫn đang cố gắng học tập, làm việc hoặc trò chuyện như thường ngày. Cảm giác này đôi khi xuất hiện từng lúc, đôi khi kéo dài và rõ hơn khi bạn mệt mỏi hoặc có nhiều điều phải lo nghĩ. Bạn có thể nhận ra qua những thay đổi sau:

• Khó giữ sự tập trung: Bạn đọc đi đọc lại một đoạn văn mà vẫn không nắm được nội dung, hoặc đang làm việc thì liên tục bị suy nghĩ khác chen vào.
• Hay quên những việc vừa xảy ra: Bạn quên mình định lấy gì, bỏ sót một cuộc hẹn hoặc không nhớ người khác vừa dặn điều gì, dù lúc đó đã chú ý lắng nghe.
• Suy nghĩ và phản hồi chậm hơn: Bạn cần thêm thời gian để hiểu câu hỏi, tìm từ diễn đạt ý mình hoặc xử lý một việc vốn rất quen thuộc.
• Khó sắp xếp công việc: Khi có vài việc cần làm, bạn không biết bắt đầu từ đâu và dễ thấy quá sức trước cả những bước đơn giản.
• Lúng túng khi đưa ra quyết định: Một lựa chọn nhỏ cũng khiến bạn cân nhắc rất lâu vì khó xác định điều mình muốn hoặc lo rằng mình sẽ chọn sai.

Những dấu hiệu trên cho thấy sự tập trung của bạn đang bị ảnh hưởng, nhưng riêng chúng chưa thể xác định nguyên nhân là lo âu hay trầm cảm. Thiếu ngủ, kiệt sức, thuốc đang dùng hoặc một số vấn đề sức khỏe cũng có thể gây ra biểu hiện tương tự. Nếu tình trạng kéo dài hoặc cản trở sinh hoạt hằng ngày, bạn nên tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia sức khỏe để hiểu rõ nguyên nhân.

Vì sao lo âu, trầm cảm có thể dẫn đến Brain Fog?

Não cần duy trì sự chú ý để tiếp nhận, xử lý và ghi nhớ thông tin. Khi bạn lo âu kéo dài, tâm trí có thể liên tục quay về những câu hỏi như “Nếu chuyện xấu xảy ra thì sao?” hoặc “Mình đã làm sai điều gì?”. Vì vậy, dù đang đọc sách hay làm việc, bạn vẫn khó tập trung trọn vẹn vào việc trước mắt.

Rối loạn lo âu cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến bạn mất nhiều thời gian để ngủ hoặc thức dậy mà vẫn thấy mệt. Sau một đêm nghỉ ngơi không đủ, việc theo dõi cuộc trò chuyện, sắp xếp ý nghĩ và xử lý công việc có thể trở nên vất vả hơn. Cảm giác “sương mờ” vì thế có thể rõ hơn vào những ngày bạn vừa căng thẳng vừa thiếu ngủ.

Với trầm cảm, cảm giác mệt mỏi và thiếu năng lượng có thể khiến những việc cần suy nghĩ trở nên nặng nề. Một số người thấy mình mất nhiều thời gian hơn để đọc hiểu, ghi nhớ hoặc quyết định nên làm gì tiếp theo. Khó tập trung, hay quên và khó đưa ra quyết định cũng là những biểu hiện được ghi nhận ở người trầm cảm.

Dù vậy, không thể dựa vào cảm giác Brain Fog để kết luận một người đang lo âu hay trầm cảm. Thiếu ngủ, tác dụng của thuốc và một số vấn đề sức khỏe khác cũng có thể gây ra biểu hiện tương tự. Nếu tình trạng kéo dài hoặc ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt, bạn nên gặp chuyên gia sức khỏe để tìm hiểu nguyên nhân và nhận sự hỗ trợ phù hợp.

5 Thói quen giúp lấy lại sự tập trung cho người bị Brain Fog do lo âu, trầm cảm

Brain Fog do lo âu, trầm cảm có thể khiến bạn khó tập trung, suy giảm trí nhớ và mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành những công việc thường ngày. Tuy nhiên, việc xây dựng những thói quen tích cực có thể giúp cải thiện khả năng tập trung, hỗ trợ tinh thần và từng bước lấy lại sự minh mẫn trong suy nghĩ. Dưới đây là 5 thói quen đơn giản bạn có thể áp dụng mỗi ngày để hỗ trợ giảm brain fog và nâng cao chất lượng cuộc sống.

1. Ký họa tâm trí để dọn dẹp những suy nghĩ ngổn ngang

Khi lo âu, bạn có thể đang làm một việc nhưng đầu óc liên tục chuyển sang những chuyện khác. Nỗi lo, việc cần nhớ và câu hỏi chưa có lời giải chen vào nhau, khiến bạn khó tập trung. Kỹ thuật ký họa tâm trí giúp bạn đưa những suy nghĩ ấy ra giấy để nhìn chúng rõ hơn.

Hãy dành khoảng 5 phút sau khi thức dậy hoặc trước khi ngủ để viết bất cứ điều gì đang hiện lên trong đầu. Bạn có thể ghi vài từ rời rạc, một danh sách việc cần làm hoặc một nỗi lo chưa biết diễn đạt thế nào, mà không cần sửa hay đánh giá nội dung. Khi viết xong, hãy nhìn lại trang giấy và chọn một việc nhỏ có thể giải quyết trước.

Những điều còn lại có thể chờ đến lúc bạn có thêm thời gian và sức lực. Nhờ vậy, bạn không phải cố ghi nhớ và xử lý mọi chuyện cùng một lúc. Cách thực hành này có thể giúp giảm cảm giác rối trí, dù sự tập trung thường cần thời gian để cải thiện.

2. Giảm sức hút của “dopamine ảo” bằng cách tạm rời điện thoại đầu và cuối ngày

Những video ngắn và dòng tin liên tục thay đổi rất dễ cuốn bạn xem thêm nội dung tiếp theo. Khi đã quen chuyển sự chú ý từ video này sang tin khác, bạn có thể thấy khó ngồi yên đọc một trang sách hoặc làm một việc trong thời gian dài. Với người đang gặp Brain Fog, cảm giác xao nhãng ấy có thể khiến việc tập trung càng thêm vất vả.

Bạn hãy thử dành 30 phút đầu sau khi thức dậy và 30 phút cuối trước khi ngủ để điện thoại sang một bên. Buổi sáng, thay vì mở màn hình ngay, bạn có thể uống một cốc nước, vươn vai hoặc nhìn ra ngoài cửa sổ vài phút. Buổi tối, hãy chọn một hoạt động nhẹ nhàng để khép lại ngày, chẳng hạn chuẩn bị đồ cho sáng hôm sau hoặc ngồi nghỉ trong không gian yên tĩnh.

Nếu 30 phút là quá lâu, bạn có thể bắt đầu với 5–10 phút rồi tăng dần khi đã quen. Mục đích của thói quen này là cho bản thân một khoảng thời gian ít bị thông tin mới kéo đi, chứ không phải cấm dùng điện thoại hoàn toàn. Cụm “dopamine ảo” có thể dùng để gợi tả sức hút của việc lướt màn hình, nhưng không nên hiểu rằng xem video ngắn sẽ làm các thụ thể thần kinh “chai sạn”.

3. Rèn luyện tính dẻo của não bộ qua những thay đổi nhỏ

Tính dẻo của não bộ là khả năng thích nghi và học hỏi khi chúng ta có trải nghiệm mới. Khi đang trải qua trầm cảm, bạn có thể thấy mình mắc kẹt trong những suy nghĩ quen thuộc và khó bắt đầu một việc khác đi. Vì vậy, một thay đổi nhỏ, vừa sức có thể là điểm khởi đầu để bạn chú ý và học hỏi trở lại.

Bạn có thể thử đánh răng bằng tay không thuận, chọn một tuyến đường khác để đi làm hoặc dành 10 phút học vẽ, tập một giai điệu hay làm món ăn mới. Hãy chọn việc đủ đơn giản để không thấy áp lực phải thành thạo ngay. Nếu hôm đó ít năng lượng, chỉ cần thử trong vài phút cũng đã là một lần bạn bước ra khỏi nhịp sinh hoạt quen thuộc.

Những hoạt động mới cho bạn cơ hội luyện tập sự chú ý và làm quen với cách thực hiện khác trước. Theo thời gian, việc học và lặp lại một kỹ năng có thể đi cùng những thay đổi trong cách não bộ hoạt động. Tuy nhiên, một hành động nhỏ không thể lập tức tạo tế bào thần kinh mới hay làm Brain Fog biến mất, nên bạn hãy xem đây là thói quen hỗ trợ và duy trì theo khả năng của mình.

4. Chuyển từ trạng thái suy nghĩ miên man sang chú ý đến các giác quan

Khi lo âu, bạn có thể liên tục nghĩ về những điều chưa xảy ra và tự hỏi mình sẽ xoay xở ra sao. Khi tâm trạng sa sút, những chuyện buồn đã qua cũng có thể trở đi trở lại trong đầu. Lúc bị cuốn theo các suy nghĩ ấy, bạn sẽ khó chú ý đến điều đang diễn ra trước mắt.

Nếu thấy đầu óc bắt đầu rối hoặc mất tập trung, hãy dừng lại một chút và thử bài tập giác quan 5–4–3–2–1. Bạn lần lượt gọi tên 5 thứ nhìn thấy, chạm vào 4 bề mặt, lắng nghe 3 âm thanh, nhận ra 2 mùi và chú ý đến 1 vị trong miệng. Chẳng hạn, bạn có thể nhìn chiếc bàn, cảm nhận mặt ghế dưới tay hoặc nghe tiếng quạt đang chạy.

Bạn không cần thực hiện thật nhanh hay tìm đủ mọi thứ nếu xung quanh không có mùi hoặc vị nào rõ ràng. Điều cần làm là nhẹ nhàng đưa sự chú ý từ dòng suy nghĩ miên man trở lại những gì mình đang cảm nhận. Bài tập có thể giúp bạn thấy vững vàng hơn trong khoảnh khắc đó, nhưng không bảo đảm cơn hoảng loạn hoặc Brain Fog sẽ biến mất ngay.

5. Chăm sóc hệ thần kinh bằng hơi thở và chuyển động chậm

Khi căng thẳng kéo dài, bạn có thể vô thức siết chặt vai, hàm hoặc thở nhanh hơn bình thường. Cơ thể ít được nghỉ ngơi khiến cảm giác mệt mỏi và khó tập trung thêm rõ rệt. Nếu đang gặp Brain Fog do lo âu, trầm cảm, bạn có thể bắt đầu bằng việc cho cơ thể một khoảng thời gian vận động nhẹ nhàng.

Hãy thử đi dạo chậm khoảng 10 phút vào ban ngày, ở nơi an toàn và phù hợp với sức khỏe của bạn. Nếu có thể, tạm không đeo tai nghe để cảm nhận bước chân, không khí và những âm thanh xung quanh. Trong lúc đi hoặc khi ngồi nghỉ, bạn hãy thả lỏng vai và chú ý xem nhịp thở của mình có đang gấp gáp không.

Bạn cũng có thể thử nhịp thở 4–7–8: hít vào trong 4 giây, giữ hơi 7 giây rồi thở ra trong 8 giây. Hãy thực hiện khi đang ngồi và dừng lại nếu thấy chóng mặt hoặc khó chịu; bạn không cần cố giữ hơi đúng nhịp mới có thể thư giãn. Đi bộ và thở chậm không làm tâm trí minh mẫn ngay lập tức, nhưng có thể giúp bạn tạm bớt căng thẳng, thay vì tiếp tục ép mình suy nghĩ khi đã quá mệt.

Gia đình nên làm gì khi người thân có dấu hiệu Brain Fog do lo âu, trầm cảm?

Khi người thân hay quên, phản hồi chậm hoặc khó hoàn thành việc quen thuộc, gia đình có thể thấy lo lắng và muốn họ cố gắng hơn. Tuy nhiên, những lời trách như “sao việc này cũng quên” dễ khiến họ thêm áp lực. Sự đồng hành nên bắt đầu từ việc lắng nghe và giúp họ xử lý từng khó khăn cụ thể.

• Lắng nghe mà không phán xét: Hãy hỏi “Dạo này việc gì khiến con/bạn thấy khó nhất?” và cho họ thời gian trả lời. Tránh gọi họ là lười biếng hoặc so sánh với lúc trước, vì điều đó không giúp bạn hiểu họ đang trải qua điều gì.
• Giúp ghi nhớ những việc quan trọng: Gia đình có thể cùng họ viết lịch hẹn, việc cần làm hoặc lời nhắc vào một nơi dễ nhìn. Hãy hỏi họ muốn được nhắc theo cách nào để sự giúp đỡ không trở thành cảm giác bị kiểm soát.
• Chia việc thành những bước vừa sức: Thay vì yêu cầu hoàn thành nhiều việc cùng lúc, hãy cùng chọn một việc cần làm trước. Khi bước đầu tiên đã rõ ràng, họ có thể dễ bắt tay vào làm hơn.
• Đồng hành với những thói quen nhỏ: Bạn có thể rủ họ đi dạo, cùng dành ít phút viết ra suy nghĩ hoặc tạm cất điện thoại trước giờ ngủ. Nếu hôm nào họ không có sức thực hiện, hãy để họ nghỉ và thử lại khi sẵn sàng.
• Khuyến khích tìm sự hỗ trợ khi cần: Nếu tình trạng khó tập trung kéo dài hoặc ảnh hưởng rõ đến học tập, công việc và sinh hoạt, hãy khuyến khích họ gặp chuyên gia sức khỏe để tìm hiểu nguyên nhân. Nếu họ nói đến ý nghĩ tự làm tổn thương bản thân, hãy ở bên và liên hệ ngay cơ sở y tế hoặc dịch vụ cấp cứu tại nơi ở.

Khi nào người gặp Brain Fog do lo âu, trầm cảm cần được hỗ trợ tâm lý?

Nếu tình trạng hay quên, suy nghĩ chậm và khó tập trung kéo dài đến mức bạn không theo kịp việc học, công việc hoặc sinh hoạt hằng ngày, hãy tìm thêm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý. Việc được lắng nghe có thể giúp bạn nhận ra những nỗi lo, cảm xúc và khó khăn đang khiến mình quá tải. Từ đó, bạn có thể từng bước xây dựng cách chăm sóc bản thân phù hợp, thay vì tự ép mình phải minh mẫn trở lại ngay.

Gia đình cũng nên tìm đến sự hỗ trợ của chuyên gia khi thấy người thân chậm chạp hơn trước nhưng không biết nên giúp thế nào. Việc đồng hành cùng chuyên gia sẽ giúp họ hiểu rằng người thân của mình đang thật sự gặp khó khăn với sự tập trung, từ đó bớt trách móc, biết cách trò chuyện và hỗ trợ từng việc nhỏ.

Tại Tâm lý NHC, chúng tôi luôn đồng hành cùng người đang trải qua lo âu, trầm cảm và gia đình của họ bằng sự lắng nghe không phán xét. Lộ trình hỗ trợ tập trung vào việc nhận diện áp lực cảm xúc, thực hành cách điều hòa bản thân và xây dựng những thói quen vừa sức khi tâm trí còn mệt mỏi. Bạn hoặc người thân có thể bắt đầu bằng một cuộc trò chuyện để tìm hướng hỗ trợ phù hợp với những khó khăn mình đang gặp.

Hãy liên hệ Tâm lý NHC để đặt lịch hẹn và được các chuyên gia lắng nghe, cùng bạn tìm hiểu những khó khăn về cảm xúc, sự tập trung và lựa chọn hướng hỗ trợ phù hợp cho bản thân hoặc người thân.

Brain Fog do lo âu, trầm cảm có thể khiến những việc quen thuộc trở nên khó khăn, nhưng bạn không cần ép mình lấy lại sự tập trung ngay lập tức. Hãy bắt đầu từ một thói quen nhỏ, cho bản thân thời gian nghỉ ngơi và đón nhận sự đồng hành từ người thân. Nếu cảm giác “sương mờ” kéo dài hoặc ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống, việc tìm thêm sự hỗ trợ là một bước chăm sóc bản thân cần thiết.

Nguồn:

• Brain Fog: What It Is, Causes, Symptoms & Treatment / (14/05/2024) / my.clevelandclinic.org/health/symptoms/brain-fog
• Strategies for Busting Up Brain Fog / (14/06/2022) / health.clevelandclinic.org/brain-fog
• Nguồn: Paying Attention to Attention in Depression / (07/11/2019) / pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6838308/